ちばりよ〜RC

北海道江別市の飛烏山公園を拠点に活動するランニングクラブ「ちばりよ〜RC」の活動報告ブログです。

2023つどーむ今年もよろしくね練習会 ~1月4日(水)

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今日は2023年つどーむ開きの日

明日つどーむ使用不可のため、つどーむ初練習会は水曜開催となりました


参加者は、
ゆうさん、くらっち、みほこさん、よっしー、えびちゃん、えびちゃ、ニイちゃん、こまっちゃん、ミサ、あずりん、じゅん、がっきー、ロックさん、クロさん、しばさん、ペさん、Qちゃん、あやちゃん、T橋くん、わたし


青学アップ&アップジョグ5周(2km)&ラダー&ドリル

先に帰る人がいるので、珍しく本練習の前に写真撮影しました

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もちろん、ウサギポーズ🐰

今年はウサギジャンプで飛躍の年に!

かまちゃん、みっきーは先に走ってたので写真のみ。1000×5を3'50でやったようでした

なんと、ミサは先に30000を走り終えてからの参加です


本練習は1000×5(J=200) +1000×3(J=200)
最初の5本はLTペースくらいでつなぎは短めの変化走ぽく

400ゆっくり繋いで残り3本は3000〜5000のレースペースで

繋ぎはゆっくりでOK

みたいな感じでやりました!

人数多かったのですべてグループ別で

●3'40 ぺさん、こまっちゃん、ニイちゃん、えびちゃ、じゅん、がっきー、よっしー、T橋くん
ぺさんはもちろん単独で爆走してました

●3'55 えびちゃん、ゆうさん、ミサ、ロックさん、Qちゃん

Qちゃんは1000×5のみ

●4'10 あずりん、くらっち、しばさん、みほこさん、あやちゃん、わたし
みほこさん、4セット目パス

4'05(58)-4'07(60)-4'09(58)-4'09(58)-4'08(56)

わたしの1000×3

3'30-3'32-3'26

3本目のラスト100mでまたもやふくらはぎに痛み感じてスピードダウン…😭ちょっと強く走っただけで毎回これなら本当に困る…😭

体調不良のあやちゃん、3本目の途中までついてきました〜無理はしないでほしいなー

あずりん、3'52-3'47-3'48!とってもいい感じ

クロさんは脚に痛み出たので無理せずアップのみで帰りました…心配です

かんじんくんは単独で練習してました

ダウンジョグ各自&ストレッチで終了!

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こまっちゃんから九州の旅のおみやげをいただきました!
雪のない九州羨ましー

いつもごちそうさま!!

年忘れ小樽ラン2022〜12月29日(木)

2015年から始めて8回目の開催

調べたら、8回中6回が12/29でした

7:00桑園駅集合

逆走する朝練チームも一緒です!

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「650円じゃないじゃーん!100円足りなかったらどーすんのー?」と、姫お怒りです🤣

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スタートしまーす!
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吹雪を覚悟してたけど…晴れました☀️さすがオレ✌️


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いつもの7キロ地点朝里セブン

たけはケガのためここで離脱…お大事に
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張碓ダッシュ

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いつもの雪山がありません
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桂岡セブン16km地点で甘酒

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甘酒デート❤️
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逆走朝練チーム!やはり止まった…笑f:id:chibariyo-rc:20221230114302j:image

そして逃げる💨当然追っかけて抜かす笑

しかし、さちよさんには速すぎて追いつかず💦

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イェーイじゃないから!
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いつもテンション高くて明るい朝練チーム
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ミキティ「エビ買いに小樽行ってくるね〜」

普通、小樽に走ってエビ買いには行きません
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まもなく、もう一つの逆走チームに合流…と、こちらを確認して止まる4人

そこで折り返そうとしてるな?そうはさせん!🤣
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こっちのチームはここで折り返して一緒に札幌方面へ〜
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いつもの「くりやま耳鼻科」写真
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次はさとみちゃんが逆走合流!たまゆらからここまで9kmだってー
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丸亀製麺から、いつもの追分ダッシュ!だったりじゃなかったり笑


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キツかった〜
ここで30kmです

 

しばさん、自宅方面へ行くため離脱

円山登らないんだ〜、へ〜


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かずちゃん、るりさん、くらっちも円山行かないで離脱なんだって〜、へ〜

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判官様、タイミング良くて空いてました!f:id:chibariyo-rc:20221230115932j:image

シュークリームも買ってみた
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若様とさとみちゃんも円山登らないんだって〜、へ〜笑
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みんな登るのかと思いきや
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ミサはなんだかんだと理屈こねて、ここで離脱〜
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なんか綺麗でした✨
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今年は(も?)イマイチな出来具合…
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吹雪どころか、キレイな青空!さすがオレ!
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下りは動物園側から

ペガサスシールドでも問題なしでした!
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ここだけかなりのツルツル
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姫はチョウケイ痛くなったので、かぼちゃの馬車がお迎えに来ました
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ゴール目前でクニさんに遭遇!
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ゴール!
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約42kmでした

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そして今回は3発🤣


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みなさま、よいお年を〜!

2022今年もつどーむありがとう練習会 ~12月27日(火)

つどーむは明日が最終日だけど、29日は年忘れ小樽ランだから今日にしました

 

参加者は、

ゆうさん、えびちゃ、こまっちゃん、がっきー、みほこさん、じゅん、スギさん、クロさん、ニイちゃん、若様、ミサ、しおちゃん、あやちゃん、あまんちゃん、キジトラさん、わたし


青学アップ&アップジョグ5周(2km)&ラダー&ドリル

本練習は、年忘れ10000変化走(1000ごと)

設定ペースは、速い方がLTペースくらいで、差は20秒でやってみました

グループ別で行いました

●3'40-4'00 ミサ、こまっちゃん、ニイちゃん、えびちゃ、がっきー

がっきーとこまっちゃんは、ラストセットを3'25-3'45でやったそうですー

ニイちゃんはその後続けて1人でハーフまで走り、なんとハーフのPBを4分も更新⁉️怖いくらいの絶好調‼️

●3'50-4'10 じゅん、あやちゃん

若干のペース詐欺もなんのそので好調あやちゃんは余裕で完走〜

●4'00-4'20 スギさん、しおちゃん、キジトラさん

●4'10-4'30 みほこさん、ゆうさん、あまんちゃん、わたし

わたしがペーサーしましたが、あまり安定しなくてすみません💦

4'09-4'32-4'14-4'30-4'05-4'26-

4'06-4'24-3'50-4'10 Total(42'34)

あまんちゃん、ゆうさん、最後までしっかり!

みほこさんは不調でもラスト5秒程度の遅れでゴール!強いなー

●4'20-4'40 クロさん、若様

かんじんくんや橋龍は別メニューでやってました

かまちゃんたちは先に来てビルドアップやってました

ダウンジョグ各自&ストレッチで終了!

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なかなか写真撮れないのをケータイのせいにするゆうさん🤣
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あまんちゃんからミニトマトの差し入れをたくさん頂きました!

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ありがとう!

そして、久々に後ろ前事件発生🤣

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ありがとうつどーむ

2023年もお世話になります‼️

30000変化走〜12月24日(土)

平日の練習会では様々なパターンで変化走的な設定でやることが多いのですが、週末ロングはペーランで最後上げる感じでやることがほとんどでした

でも、人にもよると思いますが、レースペースで30000のペーランできても、そのペースでフルのレースは最後まで持たないことが多いです

特に、30000超えてから失速するわたしのような人には必要な練習です笑

変化走がものすごく効果が高いということはあちこちで言われていますが、なかなか1人ではやらないですし、やはりレース3週前くらいからは調整兼ねてペーランをやりたいですよね

そこで、レースまで少し間があるこの時期に、何度か30000変化走を試してきました

今回は、5000ごとの上げ下げで、今回は速い方がフルのレースペースで、遅い方は25秒下げ

これだとレースペースのペーランより楽なのでは?と思うと思いますが、意外とそうでもないですよ

ペースを変化させるたびに身体がそれに対応しなくればならなくなるので負荷がとても高いですし、この方が実践的です

今回は5000ごとの変化なので、ペースは抑え目です(もっと細かい変化にしたり、速い区間の距離が短かったり、心肺への刺激を入れることに重点をおいたりと、その目的や内容によってパターンやペースは変えます)

今回は心肺機能への刺激というよりは、レースペースを長く維持する負荷をかける、みたいな目的です

25000までは余裕もって走り、ラストの5000はできればビルドアップして終了が理想的かなと

 

今日もたくさん集まりました😊

終わりがバラバラなので、先に集合写真(アップ中で写ってない人もいます)

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あずりんサンタからクリプリ🎄✨

「女子力高いな〜」byるりさん

あまんちゃんから高級チョコももらいました🍫

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さて、練習は…

かまちゃんたちはk4'20の30000PR

しっかり走り切れたみたいでした!

しおちゃんもかなり余裕あったみたいなので、順調に力を取り戻してますね!

若様やるりさんたちは4'40くらいのペーランかな?

村神様、もーりーはk5'00目標で行けるとこまで

もーりーは11kmまでがんばって

村神様は22kmくらいまでがんばったみたいでした!

クロさんは4'50からのビルドアップ21000

ラスト猛ダッシュしてました!

橋龍は5000を16'50で走ってから、20000を4'20-4'00の変化つけて走ってました

 

変化走組は、

●4'05-4'30設定

ニイちゃん、ひろきさん、あやちゃん

余裕もってコンプリート!あやちゃんの国際レース、どんなタイムが出るのか楽しみ✨

●4'45-4'20設定

みほこさん、あまんちゃん、わたし

3セット目のイージーペースを少し速めにして、ラスト5000は4'17くらいからビルドアップ

あまんちゃん、ここでキツくなって離れちゃったけど、30000は最後までしっかり!

みほこさん、ラストは4'02まだ上げられました!

わたしは28100m地点で離脱…😭でも、不思議とアキレス腱は持ちました

●4'50-4'25設定

あずりん、しばさん、ペーサーえびちゃ

あずりん、余裕もってしっかり30000走り切りました!3時間一桁の力、間違いなくあります😊

 

今年の練習会はあと2回

12/27(火)「今年もつどーむありがとう年忘れ10000変化走」

12/29(木)年忘れ小樽ラン

あ、メリークリスマス🎄

 

冬至5000TT ~12月22日(木)

みなさん、今日は冬至ですよ!

かぼちゃのおしるこは食べましたか?


参加者は、
ゆうさん、すずひろさん、がっきー、あずりん、こまっちゃん、かんじんくん、しばさん、なべちゃん、ロックさん、えびちゃ、みほこさん、クロさん、ニイちゃん、若様、スギさん、ミサ、かまちゃん、しおちゃん、かずちゃん、あやちゃん、みっきー、わたし


青学アップ&アップジョグ5周(2km)&ラダー&ドリル


本練習は
5000TT

同じくらいのペースの人とグループになって、それぞれスタート

把握しきれてないけど、わかる分だけ

かまちゃん、かずちゃんは週末の30000に向けてk4'10

20'42(4'10-4'10-4'10-4'09-4'03)

あやちゃんは予想通りの暴走でPBに迫る18'43だったかな

ロックさんも同じくらい!速くなりました✨

かんじんくんも別だけどタイムは一緒くらいで18'44(3'53-3'49-3'42-3'41-3'39)

あずりん20'01。いつでもこのタイムで走れるようになりました😊

すずひろさんは抑えめのペースで6000

23'57で、フルの疲労もうまく抜けてきてるみたいで良かったです😊

他のみんなもそれぞれがんばってました

わたしはアキレス腱痛で全く走れないかと思って行ったけど、ヴェイパー履いて右足だけ接地のしかたをちょっと工夫したら、きろよんで3000くらいは走れました…

 

ダウンジョグ各自&ストレッチ

早めに終わったので、超久しぶりにロックさんが集合写真に!

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今日はすずひろさんから宮崎みやげ頂きました!

なかなか開きません💦

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こら笑

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宮崎マンゴー🥭
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ごちそうさまでした!

300×15 ~12月20日(火)

今日は今年最後のスピ練


参加者は、
ゆうさん、こまっちゃん、ニイちゃん、みほこさん、あやかちゃん、ぺさん、クロさん、若様、ミサ、よっしー、あずりん、あやちゃん、T橋くん、わたし


青学アップ&アップジョグ5周(2km)&ラダー&ドリル

あずりんは体調が良くないため、本練習前に帰りました。お大事に…


本練習は、
300×15(J=100)

設定ペースは、今の5000のレースペースか、少し速いくらい

グループ別で行いました

56~58 ぺさん

60 こまっちゃん、ニイちゃん、よっしー、T橋くん

66 あやちゃん、わたし

69 ゆうさん

72 クロさん、みほこさん

75 ペーサーミサ、若様、あやかちゃん

若様は途中からペースアップし、71くらいでできたようです!

わたしは5本目で急にアキレス腱の痛み再発でストップ😭


ダウンジョグ各自(いつもより長めにやってました)&ストレッチで終了!

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半分くらい帰っちゃって寂しい写真に
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ミサより強風加古川ラソンみやげを頂きましたよー!
ごちそうさま!!

大人数~12月15日(木)

最近は練習会参加者が増えてきましたが、その中でも昨日は1番多かったかな?

つどーむ全体みても、去年の夜は我々とあと数名みたいな日が多かったのですが、今年は多い気がします

走るの再開した人が多いのかな?


参加者は、
ゆうさん、あずりん、かんじんくん、ニイちゃん、じゅん、こまっちゃん、若様、えびちゃ、だいち、クロさん、みほこさん、しばすさん、あづちゃん、ぺさん、ミサ、かまちゃん、しおちゃん、ゆかさん、かずちゃん、ロックさん、よっしー、あやちゃん、T橋くん、みっきー、わたし


青学アップ&アップジョグ5周(2km)&ラダー&ドリル

本練習は
1000+8000〜10000bup+1000

最初の1000は時差スタート
4'20から10秒ずつの間隔で

4'20 若様、かまちゃん、ゆかさん
4'10 クロさん、かずちゃん
4'00 あずりん、あやちゃん、みっきー
3'50 みほこさん、ゆうさん、ロックさん
3'40 しおちゃん、かんじんくん
3'30 こまっちゃん、ニイちゃん、じゅん、えびちゃ、だいち、よっしー
3'20 ペさん、T橋くん

ちょっと自信なし😅
わたしはスタート読み上げしてからスタートし、途中から合流しました

また3'20で走れるようになったらいいな

 

ビルドアップは上げ具合別に3つのグループに分けました
みんなキロ5スタート

一応、最後までビルドアップの設定はしたけど、ラスト3000はフリーってことで

●1kmごとに10秒あげチーム
5'00-4'50-4'40-4'30-4'20-4'10-4'00-3'50-3'40-3'30
こまっちゃん、ニイちゃん、じゅん、えびちゃ、かんじんくん、だいち、よっしー、T橋くん
みんなどうだったのかな?


●4'20から2キロごとに10秒あげチーム
5'00-4'50-4'40-4'30-4'20×2-4'10×2-4'00×2
しおちゃん、みほこさん、ゆうさん、ロックさん、あやちゃん

しおちゃん、だいたい走れたみたいで良かった😊

 

●4'40から2キロごとに10秒あげチーム
5'00-4'50-4'40×2-4'30×2-4'20×2-4'10-4'00
クロさん、若様、かまちゃん、ゆかさん、かずちゃん、あずりん、しばさん、わたし

7000まで設定通りに行き、ラスト3000で、あずりんの様子みて少し上げてみました

そしたら、-4'05-4'00-3'55

よくぞついてきた✨

若様も8000すぎくらいまで付けました✨

かまちゃんとゆかさんは6000終わってから上げずにキープで9000まで

 

みんなそれぞれそのまま200繋いでラスト1000

わたしは、あずりん、クロさん、若様とスタート

クロさん、ラスト200猛ダッシュで3'53

あずりん粘って3'57

がんばりました!

 

ぺさんは単独でぺーラン
ミサは日曜日レースなので3'40の6000かな?
あづちゃんは別メニュー
みっきーはスピード練習

など、それぞれがんばってましたー

ダウンジョグ各自10分くらい&ストレッチで終了!

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帰っちゃって人数減っちゃったけど

こまっちゃんから宮崎みやげ頂きました!
いつもごちそうさまー

ミサ、週末レースちばりよ〜!