ちばりよ〜RC

北海道江別市の飛烏山公園を拠点に活動するランニングクラブ「ちばりよ〜RC」の活動報告ブログです。

今日も週末PR〜1月28日(土)

今日もペーラン

それぞれのスピード、それぞれの距離で、一緒にできるものは一緒にって感じでやりました

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先にやってたメンバーもいたので全員は写ってません

多くのメンバーが10000〜20000かな

しばさんは4'40の20000、少しずつスピードと持久力取り戻してきてます!

クロさん、午前藻岩からのニ部練…笑

きんちゃんは来月の爆ソリに向けての調整ラン🤣

かまちゃん、かっち、スギさんは、ペースわからないけど結構いいスピードで回ってました!

かんじんくんがかなり前から来てて、30000以上走ったみたいでした

別大組は

かずきは単独10000を34'30くらいで、まだまだ本来の力じゃないけど、少しずつ戻してきてますね!

ひろぽんはよっしー、えびちゃと3人できろよん15000を余裕持って終了!別大楽しみですね😊

えびちゃはそのまま20000まで

ハーフの自己ベストペースで余裕持って走れちゃうくらいレベル上がってます😊

よっしーは30000予定だったけど、途中で脚に違和感出たので中止…何ともありませんように🙏

あずりんはタキさんペーサーについて4'10の12000予定

途中ちょっとキツくなってペース落としたけど、最後はまた立て直して51分ジャスト!来週は目標達成できる気しかしません!

わたしも一緒にやりたかったのですが、なぜかまたふくらはぎミートグッバイ系の痛みがあって断念😭

こまっちゃんは先に走ってました。寒すぎて身体があまり動かず、10000でやめたようですが、別府は10度くらいありそうなので大丈夫ですね!

明日は大阪国際女子マラソンをはじめ、勝田マラソン、スノーマラソンなどがあります

出場されるみなさんの健闘を祈ってます!

ーーーーー

今日は、子どもの野球のクラブチームかな?も来てたんですが、これがとても危なくて…多くの人が迷惑していました。コース入り口から入るタイミングが悪くてランナーと接触し、転倒した方もいました。コースが混んでいるのに、大人数で同時に飛び出して集団で猛ダッシュしたり、リレーをやったりと、かなり危険な場面も多い状況。

わたしは走れなかったのでしばらく見てたのですが、帰りがけに、また数人がとても危ないタイミングでコースに飛び出して接触しそうになっていたので、さすがに黙っていられなくて、近くにいた指導者2人を怒鳴りつけてしまいました。しかし、「すみません」って言うだけで、あまり気にしてない様子。おそらくその前にも他の方が危ないと指摘してるはずです。それでも直す気がないのでしょう。それも含めて酷すぎるので、効果があるとはあまり思えませんが、受付の方には伝えてから帰りました。これは使用禁止レベルの酷さだったと思います。

子どもが自分で判断したり気をつけたりするのは限界があります。これは完全に指導者が悪いと思います。空いてるならまだしも、かなり混んでいる中で、集団で同時にコースに飛び込ませたり、リレーをやらせたりするのはちょっと考えられません…そして、指導者の態度が悪い。指導者以前の問題ですね…

同時に、わたしたちも集団で使わせてもらってるので、他の方にご迷惑をおかけしてしまうこともありますので、改めて十分気をつけなければ…と思った出来事でもありました

わたしたちは結構なスピードで走ったり、集団で走ったりすることもあるので、改めてマナー等を振り返る必要があるかもしれません。

コロナで昨年あたりはとても空いていましたが、最近だんだん以前のように人が戻ってきて、コースが混むようになりましたので、なおさらですね。

①スタート地点などでは、混んでいてもコースには絶対にはみ出さないようにする

②コースに入る、出る時は、後ろから来るランナーに十分注意し、驚かせたりブレーキをかけさせたりしないタイミングをはかる

③必ず1列で走る(他の方が誰もいない時は別ですが)

④人を抜く時は、可能な限りスレスレで抜かないように気をつけ、できるだけ、すぐ前に割り込まずに少し離れてから前に入るようにする。※最近、夜練の時にブラインドランナーの方が伴走されて走られていることがあるので、それこそ絶対にスレスレで抜かないことと、できれば抜く前に一言、「右から抜きます」などの声をかけてあげるといいかもしれません(つどーむは並走禁止なので、これまでは来られてなかったと思うのですが、きっと事情があるのでしょう)。

⑤混んでいて、やむを得ず抜く隙間がないような場面では、自分が減速するようにする。ただ、2列になったり、周りを見てなかったりするような方には、後ろから声をかけてもいいかもしれません。また、子どもは急に止まったりコースを変えたりすることがあるので、手を伸ばして押さえたり声をかけたりしてから抜く方がいいかもしれません。

⑥コースを変えたり止まったりする時は必ず後ろを確認する。特に、必死で走った後に止まる時は注意が必要ですね。ゴール後はコース内に倒れ込んだりしないようにしましょう(我々以外に誰もいない時はいいですが…)。

⑦コース外で体操したら集まったりする時、歩いて通る人に迷惑をかけないように周りに気を配る

他にもあるかもしれません。あったら教えてくださいね。

特に④⑤には注意が必要です。必死で走っていると、つい、スレスレで抜いたり、後ろから「避けて下さい!」みたいに言ってしまいがちです。速い人が偉いわけではないので、この辺りは自分も含めて十分気をつけなければならないと思っています。

これからもつい迷惑をかけてしまうこともあるかもしれませんが、とにかく事故を起こさないことと、みんな気持ちよく使えるようにすることを、これからもお互い声をかけ合いながらやっていきましょうね😊

 

長くなりました

5000TTとか~1月26日(木)

今日も寒いし、連日の低温で建物がさらに冷えたのか、なんかおとといよりつどーむが寒く感じたのは…わたしだけかな?


参加者は、
ゆうさん、えびちゃ、しばさん、ニイちゃん、こまっちゃん、じゅん、みほこさん、クロさん、がっきー、すずひろさん、ぺさん、若様、ミサ、ロックさん、かまちゃん、みっきー、あやちゃん、STEPザキヤマくん、イトーさん、わたし

青学アップ&アップジョグ5周(2km)&ラダー&ドリル

本練習は5000TT…としてたけど、それぞれ色々

まず5000TTの人は

じゅん 17’09✨PB

すずひろさん 19’06

ゆうさん 19’45

ろくさん 19’46

STEPザキくん 19’56

イトーさん 20’02

みほこさん 20’43

しばさん 21’14

じゅん、急に速くなりました✨すごい!

ニイちゃんもすごく速かったんだけど、さしこみにやられて残念だったけど、最後まで行けたらすごいタイムでそうでした😊

それ以外のことした人は…

あやちゃんは大阪国際に向けて3000

こまっちゃんとえびちゃは12000bup
4000ごと、4'00-3'50-3'40設定で

クロさんは1000×5(r=200)

がっきーは400×10

練習会とは別で、

ぺさんは練習会前から走ってて単独で爆走してました

ミサは5000の快調走+5000刺激走+5000ダウンジョグでトータル15000走ったそうです

刺激走部分17’50

若様は週末勝田に向けて最終刺激ジョグ!笑

かまちゃんとみっきーは先に走ってて、大阪国際に向けて5000の刺激走してました

ダウンジョグ各自&ストレッチで終了

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週末は大阪国際女子マラソンと勝田マラソン、スノーマラソンです!

出場のみんな、ちばりよ〜!!!!

10年ぶり⁉︎の大寒波 ~1月24日(火)

と言っても、マイナス12℃とかでしょ?

わたしは北見出身なので、子どもの頃はもっと寒かった…朝6時の気温がマイナス20度を下回る日が多く、マイナス30℃以下の日も何日かあり、マイナス18℃とかだと今日はあたたかいね、とか言ってました🤣軟弱になったなー笑


参加者は、
えびちゃ、よっしー、ゆうさん、あずりん、じゅん、ミサ、ニイちゃん、がっきー、みほこさん、こまっちゃん、若様、あやちゃん、でんすけくん、わたし

青学アップ&アップジョグ5周(2km)&ラダー&ドリル

隔週火曜日ショートインターバル的なメニューを基本としていますが、今日はいろいろ考えて特別に普通メニュー…ん?特別なんだか普通なんだかわからんくなった🤣

てことで、本練習は1000+LT8000+1000

設定は、1000は頑張りすぎず8割くらいのスピードで行き、200つないですぐスタートの8000はLTペース
200つないですぐスタートのラスト1000は最初の1000と同じくらいか、それ以上で

8000のペースでグループ分けしました

4'20若様

4'10〜15 ゆうさん、あずりん、わたし

3'50 ミサ、じゅん、あやちゃん

3'40 こまっちゃん、えびちゃ、がっきー、よっしー、でんすけくん

 

最初の1000は時差スタート

4'00 若様

3'50 ゆうさん、あずりん

3'40 じゅん、あやちゃん

3'30 ミサ、こまっちゃん、えびちゃ、よっしー

3'20 がっきー、でんすけくん

わたしは読み上げた後に3'50に合流して600

みんなだいたい設定通り走ったみたいです…いや、若様はかなり速かったかも

200つないでグループごとに8000スタート!

わたしは、あずりんとゆうさんのペーサー的に入りました

4'14-4'14-4'10-4'10-

4'10-4'09-4'10-4'10

あずりん、きっちりやりました!別大での目標達成が見えてきた✨

みほこさんは週末に向けての調整ジョグ

ニイちゃんは日曜日に負荷がかかったメニューをしたので、今日は短めのスピード練習をしてました


ダウンジョグ各自&ストレッチで終了!

若様はいつの間にか帰ってて、こまっちゃんは寒すぎなのでストレッチ前に帰りました


今日はよっしーの誕生日🎂
明日はえびちゃとわたしの誕生日🎂
よっしーとえびちゃは同級生!!
で、3人とも干支が一緒🐶🐶🐶ということは…2人とも41歳かー若いなーいいなー笑

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なんと、よっしーとえびちゃはシューズまで一緒!

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この後、犬のポーズまでやって、3人でわんわんわん写真を撮ってもらったはずなのに撮れてなかったと…ゆうさん😅

 

週末練習会〜1月21日(土)

ビッグレースがだんだん近づいてきましたね

大阪国際女子マラソンはいよいよ来週と迫りました!

最初に集合写真

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今日はお餅屋さんも来てました😊✨

大人気で、持ってきた分は完売したって!

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青学アップ&アップジョグ5周(2km)のあと、グループ分け

レース近い人の練習を優先的に設定

大阪国際メンバーは10000〜12000

わたしは別大2週前ということで、一応20000予定で

12000までは4'10でみほこさんを引っ張って、その後は少し上げようと考えていました

わたしとみほこさんとゆうさんの3人でスタートしました

わたしの20000のタイム

4’08-4’10-4’10-4’08-4’08-

4’09-4’08-4’08-4’10-4’11-

4’09-4’10-4’09-4’09-4’05-

3’59-3’53-3’51-3’47-3’39

Total 1:21’26

みほこさん、今日は不調で、分割で12000だったので、わたしは14000過ぎからビルドアップしました

途中、かまちゃんやワキさんが後ろについてくれたおかげで、たれずに最後までいけましたー

しかし、ヴェイパー履いてもこのスピードが精一杯です…

別大2週前のすずひろさんは、21000中間ペースアップ走

〜7000…㌔4:21(設定4:25)
〜14000…㌔4:02(設定4:05)
〜21200…㌔4:08(スパート込み。設定4:15)
平均で4'10!これは行けそうです!!

同じく別大2週前のあずりんは、タキさんペーサーでk4'20の16000+200×3

少し速めに余裕持ってこなしてました😊目標達成が見えてきた✨

他のみんなもそれぞれの目標レースに合わせた距離と設定でがんばってました😊

 

今後も基本、毎週末はペーランを入れてます

上手に使って、みんなで目標達成しましょう😊✨

2000×5~1月19日(木)

今日は平日夜にしては混んでました


参加者は、
ゆうさん、クロさん、かんじんくん、よっしー、あずりん、ミサ、こまっちゃん、ニイちゃん、えびちゃ、がっきー、みほこさん、じゅん、ぺさん、ロックさん、かまちゃん、しおちゃん、かずちゃん、T橋くん、あやちゃん、みっきー、あいりちゃん、わたし


青学アップ&アップジョグ5周(2km)&ラダー&ドリル


本練習は
300×3(J=100)+2000×3〜5(J=400)

最初の300の設定は心拍軽く上げる程度のスピードで

2000は、レースが近い人や週末ぺーラン予定してる人は3セット

初めから2000の設定がだいたい同じグループで固まって走ることにしました

設定が違っても、つなぎの間で追いついてまた一緒にスタートという感じで

●3'30 ぺさん、がっきー

ぺさん速すぎてがっきー途中離脱…ちょっと凹んでましたが、たまにはこういうのもいいんじゃないこと…次がんばって!

●3'40 ミサ、こまっちゃん、ニイちゃん、じゅん、えびちゃ、よっしー、T橋くん、あいりちゃん

レース近いミサとあいりちゃんは3本かな?

設定3'40でしたが、1本目からいきなり3'30…設定無視だけど、ほんとみんな速くなったなー

●3'50 ロックさん、あやちゃん、わたし(途中からミサとかんじんくん)

3本目までわたしがペーサーでしたが、ギリギリでした…ふくらはぎの張りが強くなってきたので無理せず3本で終了し、あとはミサに任せました

かんじんくん、3本しっかりやり切りました!

あやちゃんも3本目の後半上げることできてよかった😊

●4'00~10 クロさん、かまちゃん、しおちゃん、あずりん、かずちゃん、みほこさん、ゆうさん、みっきー

かまちゃんペーサーで、大阪国際女子組のかずちゃん、みほこさん、みっきーは3本

3'59-4'00
4'00-4'00
4'00-4'00
3'59-3'54
4'00-3'47

しおちゃん、ラストまでしっかり付いてバッチリ!あずりんもこのペースで5本やり切りました!強い!

ダウンジョグ各自&ストレッチで終了!

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ぺさんからUSJのおみやげいただきました!
いいなーUSJ

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ごちそうさま!!

アリーナペーラン〜1月14日(土)

この週末はつどーむが使えませんが、大事なレースに向けてのペーランを絶対にやらなければなりません

てことで、アリーナでやらざるを得ないので、早くから行って並びました

じゅんがギリギリ人数制限クリアして入れた!みたいな感じだったはずなんだけど、その後から来た人も入れてましたね〜

私は1番前に並んでたので気づかなかったけど、後ろは横入りも横行してたとか…本当に人数制限するなら、そういう管理もちゃんとすべきかなと思いますが…適当なんだったらそれはそれでいいけど笑

受付で「ウォーキング時間なので走れませんけどいいですか?」と初めて言われましたが、笑顔で「はい、大丈夫です!」と答えておきました。「ウォーキング・ジョギング」って書いてあるけど、なんでわざわざそんなこと言うのかも不思議でした…そもそも、この状況でいまだに人数制限とか…いつまでやるんでしょうね〜

でも、つどーむ使えない時はアリーナ様様なので…これからもよろしくお願いします🥺

終わりがバラバラになるので、先に集合写真

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なんだろ🤣


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ペースごとにグループ分け…と思ったけど、4'20がすごく多かったので、列が長〜くならないように何となく小グループに分けて、少し間隔を空けて走る、みたいな感じにしたつもりでしたが、走り始めてしばらく経ってからふと後ろを見ると、みほこさん、えびちゃ、ニイちゃんしかいませんでした😅

真駒内アイスアリーナは、外側を走ると314m、内側を走ると306.7mと書いてあります(今までずっと306mだと思ってて、.7mに気づかなかった😅)

内側と外側で約7m違うということは、幅にして1mちょっと違うということになります

なので、コース真ん中のラインから50cmちょっと内側を走ると307mくらいで、50cmちょっと外側を走ると314mということになります

今日はわりと内側を走れる状況だったので、308mで計算しました…つまり、65周でほぼぴったり20000mです

k4'20で308mは80秒

1周ごと

80-79-80-80-79-79-80-79-80-79-

80-80-79-80-79-79-80-79-80-80-

79-80-80-79-81-80-79-80-80-81-

79-80-80-79-80-80-80-80-80-81-

79-79-79-81-79-80-80-80-80-79-

80-79-78-79-78-78-79-77-78-78-

76-77-76-75-72-※ここで20000m

みほこさん、Total 1時間26分03秒(ave4'18)

先週末は体調不良でぜんぜん走れなかったと言っていたけど、今日はラストも上げて終わることができてよかった😊

なんか、ゴール近くなった時に同じペースで走ってるはずのじゅんチームに追いついちゃったけど…???謎でした笑

わたしはそのまま30000まで(97周)
78-76-77-76-75-76-75-75-75-75-

74-75-75-74-74-75-74-75-74-75-

75-75-75-75-75-75-75-75-…memory full

Total 2時間06分30秒くらい(ave4'13)

みほこさん終わってから少しペースアップするくらいで考えてましたが、何となくk4'05くらいまで上げてしまいました…早い段階からいつもの坐骨結節周辺が痛くてかなりキツかったですが、もう落とすの嫌だったのでそのまま…えびちゃがずっとついてくれたおかげでなんとか最後まで走り切れました💦本当に感謝!

久しぶりに30000走り切れてよかったです😊

かずきは100周(約31km)-1:52:22
キロ3′35~3′37/㎞のペース!なんか調子上がって来てるみたいでよかった😊

みんなもそれぞれの距離やペースでがんばってました!みんなで目標達成したいですね!

来週土曜日はつどーむ使えます!またちばりましょう!

1000+10000bup~1月12日(木)

気温がすごく上がって道路ぐちゃぐちゃだったけど、夜はそれなりに寒いし、つどーむの中もいつもくらいな感じ

大事なレースが近づいてきてるメンバー多いので、心なしか、いつもより気合いが入ってるような気がしたけど…気のせいかな?笑

 

参加者は、
ゆうさん、ひろくん、クロさん、みほこさん
かんじんくん、ニイちゃん、えびちゃ、あづちゃん、あずりん、スギさん、ぺさん、若様、しおちゃん、T橋くん、Qちゃん、あやちゃん、タカセさん、わたし

青学アップ&アップジョグ5周(2km)&ラダー&ドリル

本練習は
1000+10000bup

危うく、最初の1000をやり忘れるとこでした😅

今日は最初の1000は時差スタートにせず、同じグループの人と走り、そのままビルドアップスタートにしました

最初の1000の設定はビルドアップのラスト1000とおなじくらい…と自分で言っといて、自分のいたグループでは速く走っちゃいました😅

10000bupは
3000+3000+3000+1000
(4000+3000+2000+1000でもOK)
フルマラソンペース→ハーフマラソンペース→LTペース→最後の1000は上げられるだけ上げる

みたいな感じで

大切なのは、LTペースのパートのペースを守ることと伝えたのですが…

以下、走る前に決めた設定(笑)

●3'40-35-30-フリー
ぺさん

もちろん最初から爆走で、ほぼペーラン?笑

●4'00-3'50-3'40-フリー
ニイちゃん、えびちゃ、T橋くん

結果把握してないけど、たぶん設定通りかそれ以上なのかな?

●4'15-4'05-4'00-フリー
スギさん、しおちゃん、かんじんくん、あやちゃん、わたし

わたしはどこでやろうか迷ってたのですが、しおちゃんが声かけてくれたのでここに入りました…しかし入ったのはいいんだけど、正直最近の状態から考えたら明らかにオーバーペース…スピードはいいとしても、痛みが出てすぐ終了になるかと思ってたのですが…不思議と今日は身体が軽めで、最後まで引っ張ることができました✨

声かけてもらったことと、一緒に走ってくれたみんなのおかげです😊

最初の1000は3'43…ちょっと速すぎてごめん😅

4'14-4'14-4'13-

4'05-4'04-4'04-

4'00-4'00-3'55-3'37 Total 40'27

3000越えてからはみんなの様子見て少しずつ上げました

かんじんくんは3000越えてからすぐ切り替えて上げていきました

スギさんは2000ごとに上げていきました

しおちゃんは久々にスピード出したので最後の方で少しキツくなり1周だけ抜けましたが、ラスト2000に再び入って最後も上げて終われました

あやちゃんは体調不良でも気合いで最後までしっかり付くことできました

 

●4'30-20-15-フリー
(4000-3000-2000-1000)
クロさん、みほこさん、ゆうさん、あずりん、Qちゃん

しっかりビルドアップし、最後の1000でみんな4分前後まで上げられていてよかったです😊

●4'40-30-25
若様、あづちゃん、ひろくん

タイム把握できてないですが、それぞれできる範囲でがんばってました!

今日も先に練習してた人たち数名

すずひろさんときむにぃは早く来て30000!すずひろさんは4:35→4:25→4:15設定のbup(10000ずつ)で、少し早めのスピードでクリア!別大楽しみです!きむにぃはそろそろ大阪を意識してのペーラン…24000?で死亡してましたが、ボロボロになりながらも最後は歩いてでもやり切ってました😊👍
ミサは単独でジョグ?勝田に向けて自分の身体と一生懸命向き合ってます
かまちゃん、かずちゃん、みっきーは先に来て、血に優しい?(笑)5000ビルドアップ(4'40から10秒ずつ上げ)をしてました

てことで、みんなそれぞれの目標に向かってがんばってます😊


ダウンジョグ各自&ストレッチで終了!

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慌てて準備🤣

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