1000×5+4000～3月17日（木）

3月も後半

21日はチャレンジフル

月末は苫小牧30km

ひと月後には伊達ハーフやかすみがうら

と、メンバーが参加するレースが続きますね！

参加者は、
かまちゃん、橋龍、じゅん、ミサ、コマツさん、N山さん、ゆかさん、みほこさん、がっきー、ゆうさん、クロさん、ロックさん、O竹さん、T橋くん、えびちゃ、サカモトさん、わたし

青学アップ＆アップジョグ5周(2km)＆橋龍ドリル

本練習は、1000×5+4000

4000のペースはLTペースで、その前の1000はそれより速い設定で

時差スタートのつもりだったけど、いつもより混んでいたのでグループごとに行うことに変更しました

1000×5(J200)

●k4’00
クロさん、みほこさん、ゆかさん、O竹さん、サカモトさん
ゆかさんは1本目だけかな？あとはジョグ
サカモトさんは途中から

●3’55
かまちゃん、ゆうさん、ロックさん、えびちゃ●3'30
ミサ、コマツさん、橋龍、がっきー、N山さん、じゅん、T橋くん

わたしはなんか不調であまり動けず、3'30グループ→4'00グループ→3'55グループと渡り歩いて、それでいっばいいっぱいでした…

かまちゃん

3'54(67)-3'54(64)-3'54(67)-3'55(62)-3'54

できっちり余裕！

がっきー
3'24(66)-3'29(64)-3'29(61)-3'28(65)-
3'29-

一本目が速いのはわたしのせいです😅

600mジョグで繋いで4000スタート

●k4’10
クロさん

●k4’05
かまちゃん、ゆうさん、ロックさん、みほこさん、O竹さん、えびちゃ、サカモトさん

●3'40
ミサ、コマツさん、がっきー、N山さん、じゅん、T橋くん

がっきー14'33(3'38)

かまちゃん4'04-4'04-4'04-3'47

ダウンジョグは各自(5周くらい)＆ストレッチで終了！

ゆかさんから黄金のおみやげいただきました！

がっきーがプリントされてました🤣

200×20 ～3月15日(火)

隔週火曜日スピ練

200×20って書いたり8000変化走って書いたりややこしくてすみません💦

たまに本当に200×20のインターバルもいいかな…とよぎりましたが、やはりなかなかつどーむで集団のショートインターバルはなかなかやりにくいなーってことで、結局いつもの8000変化走にしちゃいました

参加者は、

ゆうさん、N山さん、ミサ、コマツさん、みほこさん、かずき、じゅん、あづちゃん、がっきー、クロさん、O竹さん、T橋くん、Qちゃん、なっちゃん、OKDさん、わたし

なっちゃん、超久しぶり！宣言通りの参加です！！

合格おめでとう💮

橋龍は単独で練習してました

青学アップ＆アップジョグ5周(2km)＆
ラダー＆ドリル

本練習は、
8000変化走 200×20 (J=200)

設定はhardとeasyの間がLTペースよりやや遅めくらい

2つのグループ分かれて行いました

●hard40(k3'20)-easy50(k4'10)
ミサ、コマツさん、がっきー、N山さん、じゅん、クロさん、T橋さん

クロさんは途中抜けたりしながらの参加

がっきー

39"-(50)-39-(51)-39-(51)-39-(48)-39-(48)
38-(50)-38-(49)-39-(52)-38-(52)-38-(50)
38-(48)-40-(50)-39-(51)-38-(49)-39-(49)
39-(50)-37-(51)-39-(48)-39-(49)-35-(49)

きっちりやってますね！

みんなも同じかな？

●hard45(k3'45)-easy55(k4'35)
みほこさん、ゆうさん、O竹さん、Qちゃん、なっちゃん、OKDさん、わたし

私が全部ペーサー担当で

なかなか安定感のないペーサーでごめんなさい🙏

お詫びに後半少し上げてみました🤣

Qちゃんは、200×5のインターバルやるようなか感じで走るのを3回繰り返しました
なっちゃんはスピード練習久しぶりなので途中まで
あづちゃんも途中途中でこのグループに参加してました

かずきは21日の刺激で5000…の予定だったけど、3000-2000-1000に変更

来週がんばって！！

ダウンジョグ5周(2km)
＆ストレッチ

PB✨のコマツさんを囲んで
コマツさんとじゅんこちゃんから名古屋みやげ頂きました！

これを食べたらPBが出る、PB✨ういろう

クロさんに開けさせて、最初に手を出す若者💦　😅
ごちそうさま!!

5000TT ～3月10日（木）

定期的に5000のタイム計っておけば、その後の適正な練習ペースを決めやすいということもあり、たまにやってます

これは結構気合いが必要だけど、やっぱりフルのタイム上げていくには5000のタイムも上げていった方がいいし、今狙えるフルのタイムの目安もわかるから、避けては通れません笑

参加者は、
ゆうさん、かまちゃん、なべちゃん、ミサ、ゆかさん、かんじんくん、N山さん、かずき、みほこさん、がっきー、クロさん、ロックさん、T橋くん、あまんちゃん、えびちゃ、なおちゃん、あやちゃん、サカモトさん、OKDさん、わたし

青学アップ＆ラダー＆ドリル
アップジョグ5周(2km)

本練習は、
5000TT

同じくらいのペースの人と一緒にスタート

●4'30くらい
なおちゃん

●k4’05～10
ゆかさん、あまんちゃん、わたし

●k4’00
クロさん、かまちゃん、みほこさん

●3’50
ゆうさん、ロックさん、えびちゃ、あやちゃん、サカモトさん、OKDさん
OKDさんは3000

●3'45
かんじんくん

●3’30
ミサ、T橋くん、N山さん

●3'15〜20

かずき

なおちゃんは腹痛で4000まで。久々にスピード出して身体がびっくりしたかな？

ゆうさんはk3'55がいなくて単独のはずが3'50に巻き込まれてビルドダウンで19'47

あやちゃんは宣言通り3'50で押して、19'01！なんか惜しい🤣

かんじんくん18'46(3'42-3'45-3'46-3'47-3'44)で、上り調子^_^

かまちゃん19'31(3'59-3'59-3'59-3'58-3'36)は、結構余裕なペース。ガチだとどのくらい行けるのかなー、見たいなー笑

みほこさんは20'13でまだまだ不調だけど、それでも最後まで粘るのがすごい…

なべちゃんは400('66)×10のインターバルしてました

がっきーはLT6000で21'49

かずきは16'32だったかな。ガチレースまであと2週間！上げられるだけ上げて行ってほしい！

ゆかさんとあまんちゃんは、名古屋前の最終刺激走。わたしがペーサーしましたが、k4'10ってウソついて、4'07から入りました🤣。4’07-4’06-4’05-4’00-…と来て、ラスト1000も結構上げられて、ゆかさん20'00ジャストくらいでまだ少し余裕あり、あまんちゃん20'07で5000自己ベスト大幅更新！2人ともレース楽しみですね！

ダウンジョグは各自(5周～8周)
＆ストレッチ

東京で、自己ベストを20分も更新したサカモトさんから東京バナナいただきました！今年はサブスリー行ってほしいですね！！

そして、女子力高いかんじんくんからホワイトデーのカントリーマアム🍪

そして、いつも来るじゅんが来ないなーと思ったら✨

予定よりちょっと早くパパになったということだったようでした✨

おめでとう🎊

ひなまつりだけど練習会～3月3日（木）

ひなまつりのため私は欠席…ってことで、練習は橋龍とみほこさんにお願いしました

参加者は、
クロさん、かまちゃん、橋龍、ゆうさん、N山さん、コマツさん、がっきー、T橋くん、あまんちゃん、O竹さん、岡田さん、えびちゃ、サカモトさん、みほこ

橋龍による動的ストレッチ＆ドリル
アップジョグ5周(2km)

みんな股関節固くて苦戦〜笑
がっきーは違う意味で苦戦してました笑笑

本練習は、
9000～12000の変化走

2000+1000を４セット

2000+1000のつなぎは200m('60）
2000はLTペースで、1000はそれより10秒上げ

セット間は400m(2’20)

●8’20～30(4’10～15)+4’00
あまんちゃん、O竹さん
2セット目からクロさん

●8’10(4’05)+3’55
クロさん、かまちゃん、ゆうさん、岡田さん、えびちゃ、サカモトさん、みほこさん
クロさん1セット
サカモトさん、2セット目より参加

●7’40(3’50)+3’40
N山さん

●7’20(3’40)+3’30
橋龍、コマツさん、がっきー、T橋くん

がっきーたち

(3'43-41)(61)-3'29(2'14)-
(3'39-38)(59)-3'28(2'00)-
(3'39-39)(57)-3'30(REST)-
(3'38-38)(65)-3'26(2'07)

かまちゃんたち

4'05-4'03('58)-3'54('140)

4'04-4'04('58)-3'54('132)

4'04-4'04('59)-3'54('171)

4'06-4'04('66)-3'53

あまんちゃんも設定通りできたと聞きました！

ダウンジョグは各自(時間なくて短めで2～5周)
＆ストレッチ

600×10 vol.2 ～3月1日(火)

このメニューはちょうどひと月前の2/1にやったものと同じ

でも、今日はなんだかレストが短そうな予感…

参加者は、

ゆうさん、N山さん、ミサ、コマツさん、げんさん、じゅん、がっきー、みほこさん、かまちゃん、T橋くん、あやちゃん、わたし

青学アップ＆アップジョグ5周(2km)＆
ラダー＆ドリル

本練習は、
600×10(J=200)

前回の設定を参考にそれぞれペースを決めました
600の設定はフルマラソンペースからキロ30～35秒くらい速いペースを基準に

グループに分かれて行いました
すべて時差スタート

●2'15(k3'45) みほこさん、ゆうさん

●2'12(k3'40) かまちゃん、あやちゃん

●2'06(k3'30) ミサ、げんさん、コマツさん、N山さん、じゅん、わたし

●2'00(k3'20) がっきー、T橋くん

がっきー

1'58(88)-1'59(87)-1'59(90)-
1'58(89)-1'58(90)-1'58(94)-
1'57(95)-1'56(93)-1'56(96)-
1'46(65)

本調子じゃなかったみたいですが、ちゃんと走りましたね！ムリは禁物！

かまちゃん

2'12-2'12-2'12-2'12-2'12
2'11-2'11-2'11-2'10-2'06

いつも通り正確なラップ！

あやちゃん、スピードないとか言ってたけど、かまちゃんの少し遅れくらいで全部ちゃんとやりきりました！

わたしは

2'04-2'05-2'06-2'05-2'05-

2'05-2'05-2'05-2'00-1'51

レストはだいたい全部80くらいかな

三本目くらいでキツくてやめそうになったけど、なんとか最後までやれました

ダウンジョグ5周(2km)
＆ストレッチ

げんさんから熊本みやげいただきました！

くまモンの焼き菓子、ぎゃん行ってぎゃん？？

どうやら、勢いよくまっすぐ前進め！みたいな意味らしい…あってる？

ぎゃんって、なまらみたいなもんかな？

誰か教えて！笑
ごちそうさま！！

最初に手を出したのは1番若い人です笑

ぎゃん行ってぎゃんメガネ🥸

2000×5+600×3～2月24日（木）

大雪の影響が色濃く残る街中は、相変わらずあちこちで渋滞💦

石狩の職場から10kmしかないのに、今日は1時間もかかりました…㌔6なら走ったほうが速いな…

参加者は、
クロさん、ゆうさん、N山さん、コマツさん、じゅん、がっきー、ミサ、みほこさん、わたし

青学アップ＆アップジョグ5周(2km)＆ラダー&ドリル

本練習は、
LTペース2000×5(J=200)+600×3(J=200)

グループに分かれて行いました

●4'05 クロさん、みほこさん、ゆうさん、

●4'00 N山さん、わたし

●3'50 ミサ、コマツさん、がっきー、じゅん、

2000×5の後のつなぎの400はゆっくり、呼吸を整えてから600スタート

おなじグループで400つないで
600×3(J=200)

最初の400は先程の2000のペースのキロあたり15秒くらい速いペースで行き、ラスト200をあげる感じで

クロさんたちは、トイレとか靴紐とかそれぞれいろんな理由で3人バラバラになってましたが、600からは再び集まって3人でやってました

ゆうさん

4'02-4'04(69)-
4'04-4'05(71)-
4'04-4'05(64)-
4'05-4'06(67)-
4'05-4'03

2'11-2'11-2'11

クロさん

4'04-4'59※靴紐？-(57)-

4'03-4'02-(65)-

4'13-4'04-(125)-

4'07-4'05-(71)-

4'03-4'01

2'13-(72)-2'14-(80)-2'12-(68)

2人とも設定通りでお見事👏

わたしはN山さんと

3'58-3'59(60)-

4'00-3'59(61)-

4'00-3'59(62)-

4'00-3'58(65)-

3'58-3'57

2'10(70)-2'09(68)-2'07(59)

きっちり設定通りだけど、決して楽ではなかったな。今の力だとこのくらいがちょうどかな

がっきー

7'39(63)-7'37(67)-7'39(56)-7'38(61)-7'38(67)
2'01-(67)-1'57-(66)-1'51-(62)

しばらくこのくらいのペースで余裕持って練習して行けたらいいですね^_^

ダウンジョグ5周(2km)＆ストレッチ

特にテーマないけど、いつもと違う角度で撮ってみた

8000+2000～2月17日（木）

まだまだ寒い日続くけど、雪のとけ方は春を感じさせる部分もあります

しかし、その分道路が滑る💦

参加者は、
じゅん、ゆうさん、クロさん、ゆかさん、かまちゃん、コマツさん、がっきー、N山さん、ミサ、みほこさん、T橋くん、わたし

青学アップ＆アップジョグ5周(2km)

ラダーはなぜか車に忘れてしまったので、
代わりに動的ストレッチ&ドリル

ボーッとしてるなー

本練習は、
8000+2000(J=400)

設定は8000がLTペースくらい、
2000は5000のペースくらいで、上げるならラスト400くらいにからにして、あまり追い込みすぎないことを意識して

グループに分かれて行いました

●4'10 クロさん、かまちゃん、みほこさん、ゆうさん、ゆかさん

●4'00 N山さん

●3'50 じゅん、わたし

●3'40 ミサ、コマツさん、がっきー、T橋くん

つなぎの400はゆっくり、呼吸を整えてから2000スタート

がっきー(400ごと)

88-88-87-89-89-87-88-88-87-88-
87-87-87-88-88-88-88-87-87-87

T-29'22(3'40)

3'31-3'25 T-6'56(3'28)

少しきつかったみたいだけど、最後もちゃんと上げられてるのでバッチリだと思います

かまちゃん

4'10-4'10-4'10-4'09-
4'09-4'09-4'08-4'10

3'59-3'36

ラストものすごく上がってますね！余裕あって理想的^_^

わたしは

じゅんのお陰でなんとか設定で走り切れたけど、自分にとってはぜんぜんLTじゃないな…

ダウンジョグ4～5周(10分くらい)＆ストレッチ

新入部員のじゅんを囲んで