3段階bup ～12月11日(木)

今日はふじくん参加！いつ以来かな？

参加者は、
ふじくん、かっちん、よっしー、とびくん、ロックさん、ゆかさん、さやちゃん、きゃお、ルカちゃん、ミサ、えびちゃ、ニイちゃん、あやちゃん、みほこさん、クロさん、ジョー、わたし

青学アップ＆アップジョグ5周(2km)＆ドリル
本練習が長めなのでラダーは省略

本練習は、
1000+10000〜12000bup

③がLTペースになるように設定します
●12000
→①3000-②10秒上げ4000-③10秒上げ4000-④フリー1000
●10000
→①3000-②10秒上げ3000-③10秒上げ3000-④フリー1000

サブスリー設定までは12000、それ以降は10000

最初の1000は時差スタート

4'50 みほこさん、さやちゃん

4'40 ルカちゃん

4'20 ゆかさん

4'10 クロさん

4'00 きゃお

3'50 えびちゃ、とびくん

3'40 ロックさん、かっちん、ふじくん

3'30 ミサ、ニイちゃん、よっしー、ジョー

…だったかな？違う気もするけどごめん💦

200mジョグしている間にグループになり
そのままビルドアップスタート

●4'00-3'50-3'40 ミサ、よっしー、ジョー

よっしーは体調不良でも速い！

●4'10-4'00-3'50 ロックさん、ニイちゃん、かっちん、ふじくん

かっちんは1時間半かけて練習会参加！

●4'20-4'10-4'00 えびちゃ、きゃお、とびくん

さすがのきゃおも疲労困憊で今日はちょっと強度高すぎたみたい💦

●4'50-4'40-4'30 クロさん、ゆかさん

ダメダメ詐欺のゆかさん、ちゃんと走れてました😊

●5'00-4'50-4'40 ルカちゃん、わたし

ルカちゃん、無理せず行けるとこまでってことで走ったけど、やはり無理しちゃったかな💦

●5'20-5'10-5'00 みほこさん、さやちゃん

さやちゃんは少しゆとり持ってできてるようでした！

あやちゃんは、200数本と6000してました

各自ダウンジョグとストレッチで終了！

写真のテーマは特になにもなく
ふじくん、久しぶり！くらいかな笑

いちお、ゆうさんアングルも撮っといてやりました笑

600×12〜12月9日(火)

今日は火曜で、橋本山岳部やんしゅー練と合同開催
大勢で楽しく練習しました

参加者は、
さとちゃん、ヨッシーダ、やんしゅー、ささおっち、クロさん、ニイちゃん、さやちゃん、えびちゃ、きゃお、しばさん、ルカちゃん、みほこさん、ミサ、むらぽん、ゆうさん、こまっちゃん、かおるさん、はっしー、ナカダイくん、ジョー、ミヤマユちゃん、まるみえちゃん、わたし

誰が抜けてないかな？

青学アップ&アップジョグ&ラダー&ドリル
本練習は、
600×12(J=200)
5000のRPくらいとしていましたが、Mペースより20〜30秒速いペースを目安としました

キツめのスピードを維持する力やLTの上限アップを主目的としているので、速すぎ厳禁🚫

●1’50〜1’55(k3’05〜3’10)
やんしゅー
単独できっちりコンプリート✨️
次回からはゆずるくん参戦？

●2’02〜2’06(k3’24〜3’29)
こまっちゃん、ミサ、ニイちゃん、ジョー
快調にやってたようにみえたけど、設定通りかな？
こまっちゃん、週末のアオタイちばりよ〜！

●2’15〜2’18(k3’45〜3’50)
えびちゃ、ゆうさん、むらぽん、はっしー
最初はヨッシーダもここだったような？

●2’21〜2’24(k3’55〜4’00)
かおるさん、わたし
正直無理かと思っていたけど、かおるさんのおかげで最後までできました
はじめの4本は抑えめにしました
2’26-2’29-2’30-2’29-2’26-2’26-
2’26-2’24-2’23-2’23-2’24-2’22

●2’27〜2’30(k4’05〜4’10)
きゃお、ヨッシーダ、ささおっち
実際はk4’00できゃおが全部ひっぱり、さらに13本やってました笑
ぜったいわざとだな😂
みなさん、きゃおには気をつけて下さい！😂

●2’39〜2’42(k4’25〜4’30)
クロさん、みほこさん、ルカちゃん、ナカダイくん
ルカちゃんは奇跡的？に痛みがなくて、５本までできました！

●2’51〜2’54(k4’45〜4’50）
さとちゃん、さやちゃん、ミヤマユちゃん
2’50で少しゆとり残してできたようでした！
怪我しないように、少しずつ設定上げていきましょう。

●ジョグ
しばさん、まるみえちゃん
那覇マラソンあけのしばさん、リハビリジョグです！

各自ダウンジョグしてストレッチ

わたしからみなさんに、福岡のおみやげで博多とおりもん配りました
そして、はっしーからのよくわからない🤣指示で写真撮って、

わたしのいつもの写真撮って、

ゆうさんの写真撮って、

最後にはっしーの一本締めで終了！

10000変化走 ～12月4日(木)

がんばって行きましたが、なんと、ランニングウエア一式全部忘れました😓
秘密にしておく予定でしたが、みほこさんに書かれていたので白状しました笑
シューズはあったので、アップからドリル、そしてメニュー説明とグループ分けまでやりました
汗だくになると着替えがないので、タイムリミットまで写真や動画撮影までして帰りました💦
ということで、報告はみほこさんから
ーーーー
後藤さんが、予定があり途中までしかいられなかったのと、ウェア一式を忘れ走れなかったので、わたしから報告します
一気に冬景色でつるつる路面、運転怖かったですね💦交差点、止まらずどきどきでした😂
歩行者の方も気をつけてくださいね！！
今日はめちゃくちゃ混んでました
本練習中、学生が走者を見ずに突然走路に入ってきて危うく激突するとこでした。事故にならなくてよかったです😵‍💫
参加者は、
よっしー、ニイちゃん、さやちゃん、えびちゃ、若様、きのっぴ、ミサ、スギさん、クロさん、ゆかさん、ロックさん、あやちゃん、ごとうさん、なおちゃん、元陸りさちゃん、でんちゃん、みほこ
青学アップ＆アップジョグ5周(2km)＆ラダー＆ドリル
ここまでごとうさんがやってくれました！
本練習の動画を撮ってくれてました📱
本練習は、
10000変化走+400
変化走は1000ごとでhard-easy
ラスト1000は落とさずフリー(少しあげる)
hardは10kmのレースペース
easyは20秒落とし(フルペースくらい)
+400は無理せず
グループに分かれて行いました
●3'40-4'00 ミサ、こまっちゃん、ニイちゃん

●3'50-4'10 えびちゃ、ロックさん、よっしー、きのっぴ
若様はこちらのhardにスピ練的に参加？

●4'00-4'20 あやちゃん
合ってるかな？

●4'30-4'50 クロさん、ゆかさん、なおちゃん、元陸りさちゃん
+400までしっかり！

●5'00-5'20 ペーサースギさん、さやちゃん
わたしは3セット目よりこちらに参加
スギさんの正確なペースメイクで7000まで
7000からはわたしがペーサー。さやちゃん余裕があったので、ラスト2000は上げることにし、結果4'51-4'44まで上げれました✨

400はパス
でんちゃんは3'30-3'50でやってたはず

各自ダウンジョグ4～8周くらい
ストレッチをして終了しました

写真はいつものように

ーーーーーー
みんなに会えて元氣もらいました
ありがとう😊

400×15 ～12月2日(木)

後藤さんが体調不良で来られなかったので、わたしから報告します！

気づけば12月🎄歳を重ねるごとに時間経過が異常に早く感じます😅
雪がなくて運転が楽ちんですけど、寒波がやってくるみたいなので、そろそろ根雪になっちゃうかな？べちゃべちゃは嫌なので一気に圧雪になってほしいと思うのはわたしだけかな笑

火曜は橋本山岳部との合同練習会！たっくさん集まりました！！

参加者は、
やんしゅー、ミサ、こまっちゃん、ニイちゃん、マイケル、かっちん、むらぽん、きのっぴ、えびちゃ、てらさん、クロさん、若様、きゃお、とびくん、のぶ、ヨッシーダ、さやちゃん、かずき、のぶJr.、はっしー、ジョー、ほんまちゃん、こーちゃん、すーさん、はせまゆちゃん、なかだいくん、ふーたん、みやまゆちゃん、まるみえちゃん、みほこ

抜けてる人いないか心配💦

青学アップ＆アップジョグ5周(2km)＆えびドリル

本練習は
400m×15本
つなぎ200mジョグ

ペース設定は 5000mのレースペース、またはそれより少し速いくらいを目安

💡今日のメニューの目的
スピード持久力の向上・5km〜10kmのレース力強化・冬場のスピード維持が目的

💡ポイント
最初から上げすぎず、全15本を揃えること
呼吸は苦しいがフォームが崩れない範囲に抑える
つなぎは心拍を落としすぎないことが大事

今日も上記をみんなに伝えて練習開始

グループを作ってそれぞれで行いました

'72 やんしゅー、のぶJr.
後半はのぶJr.が引っ張ってました😍
2人ともかっこよかった✨

'80　 ミサ、こまっちゃん、ニイちゃん、マイケル、かっちん、むらぽん、きのっぴ、ジョー
ほぼみんな15セットだと思います

'84 えびちゃ、てらさん、ほんまちゃん、こーちゃん
最後2人になってたかな？

'96 クロさん、若様、きゃお、とびくん、のぶ、ヨッシーダ、はっしー
ほぼみんなコンプリートだと思います！

'104 みほこ
5セットでやめて、残りはさやちゃんのペーサーをしました

'108　すーさん、はせまゆちゃん、なかだいくん、ふーたん
楽しそうに15セットやり切ってました

'116 さやちゃん
途中で話しかけちゃったので、時計をリセットさせちゃったみたい💦ごめんねー
しかも1セット多かったみたい😅

ジョグ　みやまゆちゃん、まるみえちゃん
途中、動画を撮影してくれてました

かずきは福岡国際前の5000刺激走　
17'20
調子はまずまずとのこと😆

福岡国際はいよいよ次の日曜日ですね！
チームからは3名の参加です🏃🏃🏃
それぞれのベストな走りができますように✨
テレビの前で全力応援📣してまーす！

集合写真は、
はっしー部長のリクエストポーズ

山岳部の一部の人はめちゃブーイング👎強行してましたが笑

わたしはいつもの2versionです📸

3000×3～11月27日(木)

後藤さんが引き続き来られなかったので、わたしから報告します！

参加者は、
ヨッシーダ、ロックさん、あやちゃん、こまっちゃん、えびちゃ、さやちゃん、きのっぴ、ミサ、クロさん、ニイちゃん、よっしー、きゃお、まっすー、りさちゃん、でんちゃん、みほこ

りさちゃんは夜練初参加です
わたしは初めまして😊でした！

青学アップ＆アップジョグ5周(2km)＆えびドリル
学生が同じようにドリルをしていたので、いつもの半分の距離で行いました

本練習は、
LT3000×2+フリー3000
つなぎは600(3分～4分)

LT値と巡航力の両方を高める練習
目的はスピード維持

LTは10kmレースペースより5秒ほどゆとりのあるペース
フリーは5kmレースペース目安でギリギリのスピードを出さないように

火曜日のことを反省して、今日はみんなに上記のことをしっかり伝えました！

●3'40 ミサ、えびちゃ、よっしー
よっしーは足に痛みがあったようで、すぐやめてました。PB出したレース明けなので無理しないでね！
ミサとえびちゃはしっかり最後までかな

●3'55 こまっちゃん、ニイちゃん、ロックさん、きのっぴ
みんな設定通りで最後も上げてました！

●4'10 あやちゃんペーサー、きゃお、ヨッシーダ、まっすー
病み上がりなのでペーサーをしてくれました(あやちゃんは4セット)
4'10-4'05-4'00でやったそうです！

●4'30 クロさん、りさちゃん
4'30-4'30-フリーで設定通り
クロさんFBより、フリーは'36-'24-'18
ラスト、りさちゃん爆走してたような？

●5'20 さやちゃん、みほこペーサー
5'19-5'18-5'18-(3'27)-5'14-5'13-5'09-(3'24)-4'55-4'52-4'51
1セット目かなり楽そうだったので5秒上げてみました。フリーは5'00でいくよといいつつ、少し上げてみました。少しキツそうでしたがこの設定でいけました！

でんちゃんのメニューは聞いてませんが、単独で高速ぐるぐるしてました

各自ダウンジョグ5～8周くらい
ストレッチをして終了しました

よっしーからつくばマラソンのお土産いただきました！ずんだ煎餅‪🍘‬(レース後仙台に行ったそうです)ごちそうさまでした😋
けがではありませんように…🍀

今日は後藤＆ゆうアングルの2枚撮りました📸

M3000-LT2000-I1000～11月25日(火)

ご不幸があり後藤さんが来られなかったので、わたしから報告します

連休明けのせい？外でも走れそうな気温だったから？
つどーむは空いてて走りやすかったです

参加者は、
やんしゅー、さとちゃん、きゃお、ささおっち、さやちゃん、とびくん、かっちん、むらぽん、ニイちゃん、きのっぴ、ヨッシーダ、ゆうさん、えびちゃ、ミサ、はっしー、ジョー、まゆちゃん、すーさん、ふーたん、みほこ

青学アップ＆アップジョグ5周(2km)＆えびドリル

本練習は、
M3000+LT2000+I1000
つなぎは200

わたしがきちんと全体に説明しなかったので、200つなぎが伝わっていなく…
★マークのグループはつなぎなしのビルドアップに💦
きつかったようです笑

●4'00-3'40-フリー
えびちゃ、ニイちゃん、むらぽん、きのっぴ、ミサ、やんしゅー、ジョー
みんなコンプリート✨
ここに入るかめちゃくちゃ悩んでた3人もできたそうです✨
やんしゅーは疲労ありのため、このグループで

★4'10-3'55-フリー
ゆうさん
⇒4'05-4'02-4'07-3'58-3'57-3'54
つなぎなしは無理でした
とのことです

★4'20-4'00-フリー
きゃお、とびくん、ヨッシーダ、ささおっち、はっしー
2000の4'00まではみんないけたようですが、フリーは厳しかった面々も
つなぎなしなので😅

●5'00-4'40-フリー
クロさんペーサー、まゆちゃん、やんしゅーパパ
5'00-5'02-4'59-(73)-4'39-4'38-(131)-4'17
すごい✨
もはや目標はサブ4ではありませんね！

●5'30-5'10-フリー さとちゃん、さやちゃん、ふーたん
さとちゃんは調子悪く途中からジョグに切り替えたようです
さやちゃんとふーたん、フリーは800？
わたしがフリーの説明をしなかったため、5'10
の2000のあと、よくわからず2周ジョグしたそうです。ごめんなさい🙏

みなさん、ナイスランでした😊🙌

わたしは、4'40-'20くらいで走れたらいいなーと思いながらスタート
4'36-4'42-4'37-(65)-4'26-4'28-(66)-4'23
やはりスピードは上げられず…
なんとかならないかなー

ダウンジョグ各自＆ストレッチ

写真は3回撮りました！
ニコちゃん大王ポーズ(みなさん知ってますか？)

後藤さんアングル

ゆうさんアングル

5000🏃🏃‍♀️ ～11月20日(木）

今日は練習に行けなかったので、みほこさんにお願いしました
ーーーーーーー
後藤さんが来られなくなったので、わたしから報告します！

参加者は、
ゆうさん、さとちゃん、きのっぴ、かっちん、しゅんしゅん、さやちゃん、ロックさん、てらさん、よっしー、きゃお、ニイちゃん、えびちゃ、クロさん、スギさん、あやちゃん、みほこ
青学アップ＆アップジョグ5周(2km)＆えびドリル
青学アップのときに、すずひろさんが走ってました🏃お話できませんでしたが、きっとつくばに向けての最終刺激走ですね！応援しています📣
ミサも先に来てぐるぐる単独で走ってました

本練習は、
5000TT
週末レースの方は3000〜5000刺激走
つくばマラソンの人は最終刺激走で5000
レースがない人は5000TT🏃🏃‍♀️
今どのくらいで走れるのかどきどきわくわくですね😆
今後の練習の設定ペースに落とし込むことができるので、たまにやっておくといいですよね！
これくらいで走るよ設定を聞いて、グループごとにスタートしました
●k3'30〜'40 よっしー
つくばに向けての刺激走🏃8割くらいで17'15！　
つくばに向けていい感触のようでした✨
240切りいける👍
●k3'45 ロックさん、かっちん、てらさん、きのっぴ
ロックさん 19'01
かっちんときのっぴ 18'25
てらさん 18'47
●k3'50 ゆうさん 19'15
●k4'00 えびちゃ、ニイちゃん、きゃお、しゅんしゅん
脚の調子がまだ良くないえびちゃと、山籠りから帰ってきたばかりのニイちゃんがペーサーをしてくれました
きゃおとしゅんしゅん、2人とも19'47のPB✨ きゃお、急速に速くなっていますー！
●k4'30 クロさん、スギさん
クロさんは21'56
スギさんはつくばに向けての最終刺激走。タイムはクロさんより少し前だったので21'50位？
●k5'20 さとちゃん、さやちゃん
みほこペーサーやりました
5'19-5'19-5'17-5'00-4'39で25'35
さやちゃんはラスト少し離れて5秒あとくらいだったと思います！(stop押し忘れ)
3000まで余裕そうだったので、そっと上げてみました。あと5～10秒速くてもいけると思いました😌
えびちゃとニイちゃんはキロ4でもう1セット
あやちゃんは3'45のグループで行ったのかな？途中でやめて400×8本にメニュー変更したそうです
わたしは追加でk4'30で3000のみ
ダウンジョグは各自、長めに走ってたと思います
最後にストレッチをして終了
ゆうさんに2枚撮ってもらいました📸
下からバージョン、写ってない人多数😅
つくば出られるみなさん、ちばりよ～🙌
絶好のコンディションで走れそうですね！