飛烏山ラストかな？ ～11月6日(木)

7℃とは思えないくらい寒い
今日で飛烏山ラストかもしれない

参加者は、
よっしー、ささおっち、マイケル、クロさん、レコルトさん、むらぽん、えびちゃ、きのっぴ、こまっちゃん、みほこさん、きゃお、かっちん、ルカちゃん、わたし
なんか、ささお！ってのも呼びづらいから、勝手にささおっちにします笑
青学アップ＆アップジョグ3周(2.1km)＆ラダー＆ドリル

本練習は、
500×12(J=200)
すべて時差スタート
●2'15 みほこさん
6セットと最後の2セット
●2'10 クロさん
●2'05 ルカちゃん
痛みがあるので3セット…心配です😣
●2'00 きゃお、レコルトさん、ささおっち
きゃおは初め1'45に入ってやってみたダメージ残ってキツそうだったけど、ここで最後までちゃんとやりきりました😊
ささおっちかなり余裕あったので、最後の方は設定を5秒上げました！
●1'45 こまっちゃん、むらぽん、マイケル、かっちん、きのっぴ
私はここで、出たり入ったり…
● 1'40 えびちゃ、よっしー
たぶん、5秒くらいは速く走ってたような

本練習終わった瞬間に、雨が降ってきました☔️
この時期の雨は風邪ひくといけないので、ダウンジョグパスして集合写真撮りました
個人練習していた、ヤソさんとゆーきも一緒に

ルカちゃんから、土山マラソンのおみやげ頂きました！

ごちそうさま！！

撮り終わったあと、何人かはダウンジョグへ
みなさん、風邪引かないように気をつけてくださいね

2週間ぶり？の飛烏山 ～11月4日(火)

気温7℃

なら大丈夫！ということで飛烏山で練習会

ギリギリまで、できるだけ外でやります

風が弱ければ問題なし！

参加者は、
ゆうさん、さとちゃん、かっちん、こまっちゃん、きのっぴ、クロさん、とびくん、えびちゃ、さとる、むらぽん、みほこさん、マイケル、てらさん、わたし

青学アップ＆アップジョグ3周(2.1km)＆ラダー＆ドリル

本練習は、
1000+8000bup
8000→2000-2000-LT4000
※各回10秒上げなので、LTから逆算してスタート

最初の1000は時差スタート

本当は10000bupも選択肢に入れていたけど、ハーフ明けの人も多いし、気温が低いということもあるので、短く、さっとやることにしました

●4'50 クロさん、さとちゃん

●4'00 むらぽん、とびくん、さとる

●3'50 ゆうさん、マイケル、てらさん、きのっぴ

●3'40 こまっちゃん、えびちゃ、かっちん

みほこさんとわたしは逆走して合流し、400mくらいのみ走りました

300m地点ゴール
200mつないで

グループごとにビルドアップスタート

●4'00-3'50-3'40 こまっちゃん、えびちゃ
こまっちゃんはレース明けなので6000

●4'15-4'05-3'55 マイケル、かっちん

●4'20-4'10-4'00 ゆうさん、てらさん、きのっぴ

●4'30-4'20-4'10 むらぽん、とびくん

●4'40-4'30-4'20 みほこさん、さとる
みほこさん、4400まで

●5'40-5'30-5'20 クロさん、さとちゃん、わたし

結局5'27-5'19-5'16-5'13-5'03-5'05-4'56

ハーフ明け＆週末さくまらのさとちゃんに合わせて7000までにしました！

ダウンジョグ5周(3.5km)＆ストレッチ

毎年１度はここで写真を撮っています
まだそんなに散ってなくてとっても綺麗でしたー✨

そして、うれしいお知らせ😊
さとるがちばりよ～の仲間入り表明！
これからもよろしく！！

丘珠緑地ラストかな？ ～10月30日(木)

できるだけ外で練習と思っているので、ギリギリまでつどーむにするか判断延ばして、結局そのまま外でやることにしました…が、急遽行けなくなったので、みほこさんにお願いしました💦

ーーーーーーー

ということで、わたしから報告します！

10℃あったけど、風が冷たい🥶
走ったら大丈夫でしたけどね👍
しかも上りが追い風、下りが向かい風だったので走りやすかったです！

参加者は、
ゆうさん、さとちゃん、しゅんしゅん、とびくん、クロさん、むらぽん、きのっぴ、きゃお、てらさん、まっすー、ささおさん、ミサ、よっしー、あやちゃん、えびちゃ、はっしー、みうらさん、さや.Oちゃん、みほこ

みうらさんは橋本山岳部メンバー
さや.Oちゃんはてらさんのラン友さん
おふたりが初参加です！

青学アップ＆アップジョグ2周(2km)＆えびドリル

本練習は、
5000(3000)m+1000m
CVペース+フリー
5000(3000)の後のつなぎは200m(速め）

●3'40 ミサ、よっしー
いつの間にかよっしーがいて、ミサと2人で走ってました。も少し速い設定にしたのかな

●3'50 えびちゃ、あやちゃん、むらぽん、きのっぴ
えびちゃはまだ痛みがあるため、このグループで。長引いてますね、心配です🥺
あやちゃんは3000、その後わたしを2000引っ張ってくれました
むらぽん、きのっぴ、設定通りできたって聞こえたような

●3'55 ゆうさん
3'53-'51-'55-'56-'58(R=66)-3'45

●4'00 きゃお、とびくん、しゅんしゅん、ささおさん、まっさん、はっしー、みうらさん
わたしが追い抜かれた時は集団にはなってなかったので、それぞれのペースで走った模様。わかる範囲で↓
しゅんしゅんは4000+1000
はっしーとしゅんしゅんが一緒に走ってたので、はっしーはキロ4
みうらさんは3'50でいけたみたいです

●4'30 クロさん
4'27-'35-'56-'34-'36(R=65)-4'11

●5'10 てらさんペーサー、さとちゃん、さや.Oちゃん
てらさんペーサーでしっかり設定通りかな

わたしは、グループ分けしたあと、用を済ませてから単独スタート
設定きめず、ちょっとキツいなくらいで
4'33-'31-'32-'25-'20
ラスト2000はあやちゃんが引っ張ってくれたので少し上げれました！ありがとーあやちゃん😆感謝🙏わたしは、+1000はパスしました

今週末はフードバレー🏃🏃‍♀️
参加されるみなさんと、今日初参加のさや.Oちゃんとみうらさんを囲んで📷´-
久しぶりにゆうさんに撮ってもらいました！
そんなゆうさんはコスプレ部門だそうです笑
参加されるみなさん、ちばりよ〜📣(ˊᗜˋ*)و⚑"
美味しいものも食べてきてくださいねー😋

ほんとに10月⁉️～10月28日（火）～

月に一度のこころーどファルトレクの予定だったけど、積雪予報と強風予報だったので前日のうちにつどーむへ変更
できるだけ外で走りたいのになー
つどーむのコースには、大きなタライやバケツ、タオル、コーンがコース上に点在してました

参加者は、
ミサ、クロさん、ヨッシーダ、むらぽん、とびくん、きのっぴ、みほこさん、えびちゃ、きゃお、よっしー、わたし

青学アップ＆アップジョグ5周(2km)＆ラダー＆ドリル

本練習は、
600×10～12(J=200)
LTより15秒くらい速いペース
つなぎの200は60秒

ファルトレク予定だったので、同様の効果を狙った近い感じのメニューにしました

グループごとに行いました

●2'00(k3'20) よっしー
単独で良いペースでやってました✨
12セットかな？

●2'06(k3'30) ミサ、えびちゃ
ミサは12セットかな？
えびちゃは股関節痛で途中から2'15へ

●2'15(k3'45)むらぽん、とびくん、きのっぴー、ヨッシーダ、わたし
むらぽんときのっぴが12セットかな？
とびくん10セット
ヨッシーダは途中まで

わたしは2本しかついて行けず…そのあとはもう走れなくなってしまいました…

●2'36(k4'20) クロさん、みほこさん、きゃお
きゃおは設定通りでコンプリート✨
クロさんとみほこさんは途中抜け
クロさん9セット、みほこさん8セット

ダウンジョグはそれぞれ5～8周(2km～3.2km)＆ストレッチで終了！

1000×5～10 ～10月23日(木)

今夜もつどーむ
チタンさんとこと私たちとあと個人の方が数名くらいでした

参加者は、
ミサ、よっしー、若様、かっちん、とびくん、えびちゃ、てらさん、むらぽん、きゃお、もりさん、フジータ、ルカちゃん、みほこさん、クロさん、ヨッシーダ、はっしー、まっすー、クニオさん、ささおさん、ナカムラくん、わたし
初めましての方がたくさん😳
青学アップ＆アップジョグ5周(2km)＆ラダー＆ドリル
本練習は、
1000×5(J=200)を1〜2セット
1セット目は時差スタート
長めのレストの後、2セット目はグループごと
2セット目は3本でもOK
時差スタート
●4'30 クロさん、みほこさん、ルカちゃん、ナカムラくん
●4'10 若様、きゃお、もりさん、とびくん、ヨッシーダ、まっすー、クニオさん、ささおさん
●3'50 むらぽん、かっちん、てらさん、フジータ、はっしー
●3'30 よっしー、ミサ、えびちゃ
わたしは時差読み上げの後3'30と一緒に走って600まで行こうと思ったけど400しかついていけず💦
なので、3本目からは、3'50が一周回ってくるのを待ってそこから付き、強度調整でラスト200だけ上げる600をやりました

ラスト200レスト+400mジョグでつないで、
グループごとに1000×3～5
●3'30えびちゃは後半は回避かな？よっしーとミサで3本やってました！
●3'50はフジータとはっしーはそのまま5本、かっちん、むらぽん、てらさんは3'45で5本！
●4'10はほぼみんなそのままやってたようです！本数はそれぞれかな
きゃおはこの設定でやり切ってました😳
●4'30グループからみほこさんが抜けて4'20で行ったので、わたしがペーサーに入りました
全員4'30で4本、ラスト一本だけ上げて終わり！

残り時間少なくなり、ダウンジョグは各自＆ストレッチで終了！

今日は初参加やゲストがたくさんなのでみんな前に集まってもらって囲んで写真

最前列のささおさん、ヨッシーダ、まっすーはメンバー入り！ようこそちばりよ〜RCへ！

日曜は豊平峡ダム紅葉ラン、火曜はこころーどファルトレクです！

初つどーむ ～10月21日(火)

10月ってこんなに寒かったっけ？？

これまでは少なくとも11月中旬くらいまではほぼ外でやれてて、つくば前後からたまにつどーむみたいな感じだったはずなんだけどなー
できるだけ外で練習した方がいいし、気温5℃でもやれるけど、大事なレース控えてる人もいるので今週はつどーむでやることにしました
走ってる人はとても少なく、ほぼ貸切状態でした！

参加者は、
ゆうさん、ミサ、よっしー、きのっぴ、てらさん、かっちん、むらぽん、とびくん、えびちゃ、あやちゃん、ゆずるくん、みほこさん、きゃお、ルカちゃん、さとちゃん、クロさん、こまっちゃん、でんちゃん、わたし

青学アップ＆アップジョグ5周(2km)＆ラダー＆ドリル

本練習は、
ガチ1000+8000～9000bup(2000ずつキロ5秒上げの4段階、最後は3000でLTペースくらいの緩め)+ガチ1000

最初の1000は時差スタート

4'50 さとちゃん

4'40 クロさん

4'30 みほこさん

4'20 ルカちゃん

4'00 きゃお

3'50 とびくん、ゆうさん、あやちゃん、むらぽん、かっちん、てらさん、きのっぴ

3'30 ミサ、こまっちゃん、えびちゃ、よっしー

3'20 ゆずるくん、でんちゃん

だったかな？一部あやしい💦

全体的に速めかな

ここは5000レースペースくらいで十分なのですが、どうやら速く走りすぎちゃった人もいるようですね😅

200つないで、ビルドアップはグループごとにスタート
Mペースから入って5秒ずつ上げるのが基本

●3'35-30-25-20 ゆずるくん、よっしー、でんちゃん

でんちゃんに必死にくらいつく2人

福岡資格取るレベルならこのくらいの設定でこなす必要ありますね！

●3'55-50-45-40 ミサ、えびちゃ、こまっちゃん

なんかミサとえびちゃは暴走気味？笑

大事なレースが近いこまっちゃんは無理せずペースや距離をコントロールしてました

●4'15-10-05-00 ゆうさん、あやちゃん、むらぽん、かっちん、とびくん、てらさん、きのっぴー

あやちゃんはハーフ2日後で軽い設定にしたけど、軽すぎたみたい笑

それにしてもサブスリー設定の人がこんなにいるのもすごいと改めて思いましたー

みんなぜひサブスリー達成してね！

●4'35-30-25-20 きゃお、わたし

急成長きゃおはスピード余っててぐいぐいきてましたが、やはり4'20まで上がるとキツかったみたい💦練習目的からみると設定高すぎたけど、それでも根性でやり切るきゃおなので、タイプ的にこれでいいですね😊

私は軽く引っ張ってるようで、実はこれでギリギリですね…

●4'45-40-35-30 みほこさん、ルカちゃん

みほこさん、脚の状態次第って言ってたけど、ちゃんと走れたみたいでよかった💦

ルカちゃんはちょっとキツかったみたいだったけど、考えてみたらハーフPBから2日しか経ってなかった💦よく走りました！

●5'10-05-00-4'55 クロさん、さとちゃん
4段階目を2000にする代わりに全体を5秒上げてLT部分の持続時間を確保するようにしてみました。

ちょっとキツかったみたいだったけど、さとちゃんがんばりました！！

各自そのまま200mジョグでつないでラスト1000
最初の1000とおなじくらいでみんな走れたかなー？

ダウンジョグはそれぞれで3～8周(1.2km～3.2km)＆ストレッチで終了！

木曜日も気温低そうなのでつどーむです
来週は外で走れるといーな

800×10 ～10月16日(木)

仕事遅くなり間に合わなかったのでみほこさんにお願いしました💦
ーーーーー
後藤さんが急遽仕事で来れなくなったので、わたしから報告します！
今日を入れてあと何回丘珠で走れるのかなぁ？と思いながら走りました
アップジョグの時についに雨か〜と思ってたけど、いつの間にか止んでいて、本練習は雨に当たらずでしたー🙌さすが！！
参加者は、
やんしゅー、きゃお、むらぽん、きのっぴ、よっしー、えびちゃ、ロックさん、ニイちゃん、かっちん、ルカちゃん、あやちゃん、はっしー、まっすー、みほこ
(ミサ)
青学アップ＆アップジョグ2周(2km)＆えびドリル
ラダーはなし
本練習は、
800×10(J=200)
※設定は10kmのレースペースくらい
すべて時差スタート
●3'36(k4'30) ルカちゃん
3セット目から4'25、6セット目？から4'20、どんどん速くなり設定無視？笑
急成長中で適正設定がわからなくなってます〜
●3'28(k4'20) きゃお
レイクビワ走った後なのに、がんばってた！
●3'20(k4'10) むらぽん
むらぽんは最初はキロ4、途中から4'10
お疲れなのかな
●3'12(4'00) ロックさん、はっしー、まっすー
ロックさんは週末レースがあるので5セット
はっしー＆まっすーは設定通りだと思われます
●3'04(k3'50) あやちゃん
見てないけど、設定通りだったのかな？
じゃない、に1票かな笑
●2'56(k3'40) ニイちゃん、えびちゃ、かっちん、きのっぴー
スタートする前にどんどん速くなってるような会話をしてたから、きっと無視してたと思う
●2'48(k3'30) よっしー、やんしゅー
きっと速かったに違いない
やんしゅーはハセツネ後なのでこの設定で

雨が19時30分から降るので、先に練習メニューをやり終え、本練習の時に帰ろうとしていたミサさんのナイスアイデアで
わたしは、スタート読み上げ後、逆走し400mでUターンの800mを9セットやりました
先週より痛みが半分くらいになり、思ってたより走れました！
ダウンジョグ3周(3km)＆ストレッチ
レイクビワとハセツネ🏔´-
大健闘のきゃおとやんしゅーを囲んで📷´-
後藤さんversionとゆうさんversionで集合写真撮ってみました

きゃおとやんしゅーからおみやげ頂きました😋どうもありがとう❣️
やんしゅーは全身マムートでした😍ｶｯｺｲｲ