ちばりよ〜RC

北海道江別市の飛烏山公園を拠点に活動するランニングクラブ「ちばりよ〜RC」の活動報告ブログです。

600×10 ~1月10日(火)

2週に1回のスピ練日

三連休でペーランとかやった人が多いせいか、今日は最近にしては参加者がとても少なかったです

つどーむ全体も人が少なくて、なんかとても静かでした

参加者は、
ゆうさん、ニイちゃん、こまっちゃん、みほこさん、わたし

青学アップ&アップジョグ5周(2km)&ラダー&ドリル

本練習は600×10(J=200)

400は5000のレースペースか少し速め、残りの200はペースを上げるみたいな感じで行いました

最近はレースに向けてのロング走が多いので、心肺機能に強めの刺激を入れることや、動きを軽くすることなどを目的にやりました

つなぎの200は80~90秒とかなりゆっくりなので、1本1本をしっかり上がる

400の設定でグループ分け

'84 こまっちゃん、ニイちゃん

'92 ゆうさん

'100 みほこさん、わたし

こまっちゃんたちはビルドアップせず、設定も無視(笑)で、600をだいたい2'00〜1'58で10本やったようです

ゆうさんは単独だったけど、少し余裕持って10本できたようでした!さすがスピードあります😊

わたしは脚の調子を考え、みほこさんのペーサー的にやりました

400-200で

(1'40-'46)-(1'41-'47)-(1'40-'46)-(1'42-'45)-(1'39-'45)-(1'39-'46)-(1'38-'45)-(1'38-'45)-(1'37-'44)-(1'35-'44)

不調ながらもちゃんとやり切れてよかった😊

ダウンジョグ各自&ストレッチで終了!

f:id:chibariyo-rc:20230111015106j:image
ゆうさん、アシックスのメタスピードエッジデビュー✨

感想は…「まだよくわからなかった」

😅

週末いろいろ〜1月7日(土)〜9日(月)

●7日(土)

アイスアリーナしか使えないけど、午前中は予約制のスピ練時間帯…空きがあれば入れるけど全員入れる保証はない…悩んだ挙句、練習会としては開催せず、入れないかもしれないけど、それでも来るって人だけってことでやりました

そしたら、団体が一つキャンセルになったらしいのもあるけど、全然スカスカで…こりゃ、普通にできたな…って感じでした😅

参加者は、あずりん、みほこさん、しばさん、ゆうさん、かっち、えびちゃ、ニイちゃん、たけ、わたし

k4'20の30000予定

みほこさん、ゆうさん、かっち

k4'40の30000予定

しばさん、たけ

200×5×2+1000予定(タキさんメニュー)

あずりん

ペーサーはえびちゃとニイちゃん

本当はわたしがやるつもりだったけど、先日のふくらはぎ状態から、スピード出すのは無理そうで😭2人にお願いしてやってもらいました

 

k4'20チームはみんなそれぞれの不調で誰も30000まで行けませんでした…わたしも途中少しだけペーサーに入れてもらいました

f:id:chibariyo-rc:20230109210528j:image

k4'40のたけは3周で痛み出て終了😭下でバイク漕いでました。しばさんは、28000まで行ったかな?なんか、途中で子ども引き連れて走って、なんかペース上げて、それで早く終了しちゃった感じ🤣

f:id:chibariyo-rc:20230109210007j:image

あずりんは、えびちゃとニイちゃんのナイスペーサーで、'42で5本、8分休んで再び'42で5本、2分くらい空けて、4分くらいで1000と、設定通りできました😊

f:id:chibariyo-rc:20230109210513j:image

その後、えびちゃとニイちゃんはk4'00くらいで10000って言ってたけど、結局37分台で10000行けてました😊

f:id:chibariyo-rc:20230109210620j:image

先に集合写真撮り忘れたのでこんな感じで


f:id:chibariyo-rc:20230109203701j:image

f:id:chibariyo-rc:20230109203705j:image


この日の夜は新年会

f:id:chibariyo-rc:20230109210655j:image

豪華ゲストも加えて、カレーショップエス貸切満席で盛り上がりました😊

 

●8日(日)

8:00桑園たまゆら集合で新年会ラン

例年、南郷13丁目駅からのこころーどランやってからの新年会というパターンでしたが、今年は諸事情によりそのパターンはできず…かなり悩んだ末、新年会は前日の夜とし、ランもいつもと違うコース設定にしました

当初は参加予定の方が何人もいたのですが、それぞれの事情や前日飲み過ぎ?のため、見事に誰も来ませんでした笑

ある意味奇跡

ということで、ひとり新年会ランとなりました

わたしも用事が入って最後までいられない予定でしたので、コース変更して三角山往復でパッと終えました

f:id:chibariyo-rc:20230109211241j:image
f:id:chibariyo-rc:20230109211245j:image
f:id:chibariyo-rc:20230109211249j:image
f:id:chibariyo-rc:20230109211252j:image

f:id:chibariyo-rc:20230109211322p:image

 

●9日(月)

13:00からつどーむでペーラン

多くの人が30000予定で来てました

先に集合写真

f:id:chibariyo-rc:20230109211501j:image

青学アップ&アップジョグ5周(2km)

グループ分けしてからスタート

k4'00 T橋くん、でんすけくん

k4'10からのビルドアップ予定

じゅん、あきらくん、ニイちゃん、あやちゃん

k4'25 あずりん、えびちゃ、かっち、ゆうさん、ミサ、いとーさん、わたし

k4'30で16000はクロさん

k4'50-4'30の30000変化走は若様ときんちゃん

軽くリハビリジョグのクニさんにもーりーが行けるとこまで

橋龍は4時間で50キロ走⁉️

前日にk4'20で30000やったというかまちゃん、みっきー、かずちゃんは、別メニューで短く終えてました

すずひろさんは木曜に30000予定なので、今日は24000。変化走+Bupで、4000ごとに、
4:35→4:15→4:25→4:35→4:25→4:15設定で、設定より少し速めに走れたようです!別大サブスリー楽しみです!

全員の様子を把握できなかったので、わたしからは自分のいたとこだけ報告

最大の目的はあずりんの国際資格取得ペースで30000を走り切ること

わたしはあちこち不調な上に朝背中に激痛走って呼吸困難になるほどの状態になったり、つどーむ向かう途中に腰痛がひどくなったり(笑)と不安だらけでしたが、当初からえびちゃがペーサーに入ってくれることになっていたので、おかげで安心して走れました😊

まずは行けるとこまでわたしがペーサー

背中とか腰とかはまあ耐えられて、早い段階で痛み出た左膝と右ふくらはぎは4'25なら大丈夫

これは行けるなと思っていたら、なぜか胃のあたりがムカムカしてきて吐き気が…😭ちょっと我慢できなくなって、13000くらいでえびちゃに代わってもらいました

その後、20000から復帰させてもらって再びペーサー…胃のムカムカも吐き気も無くなったので行けそう

あずりんは4'25の30000は初めてでちょっと不安そうだったけど、リズムよく走れてました

しかし、24000くらいであずりん差し込み!なんとか我慢して乗り越えてたら今度は脚攣り…26000で一旦停止し、回復させてから残り4000を4'22-4'30、1度止まってラスト2000は4'20-4'13で分割30000となりましたー

3ヶ月前にフルPBk4'37から考えたらk4'25は結構な挑戦だけど、せっかく道外まで行くから国際チャレンジしたいですよね😊

がんばってほしいです!

 

こんな3日間でした

そして、明日10日は朝練と普通に夜練習会

11日はスポキチのランナープロジェクト

12日は朝練と夜練習会

続くなー

体持つかなー🤣

 

ランナープロジェクト

11日(水)と23日(月)

みなさん、申し込みましたか?参加しなきゃ損ですよー😊

各回定員20名

申し込みは下記からどうぞー

http://spokiti-medical-fitness.com/event2.html?fbclid=IwAR3C7VV95cy4fjp6C-_ZnfSl3oKiVRF0sDKTQF7pwR1OYJ23r8UVIsL_dZg

f:id:chibariyo-rc:20230109214200j:image

2023つどーむ今年もよろしくね練習会 ~1月4日(水)

f:id:chibariyo-rc:20230104232408j:image

今日は2023年つどーむ開きの日

明日つどーむ使用不可のため、つどーむ初練習会は水曜開催となりました


参加者は、
ゆうさん、くらっち、みほこさん、よっしー、えびちゃん、えびちゃ、ニイちゃん、こまっちゃん、ミサ、あずりん、じゅん、がっきー、ロックさん、クロさん、しばさん、ペさん、Qちゃん、あやちゃん、T橋くん、わたし


青学アップ&アップジョグ5周(2km)&ラダー&ドリル

先に帰る人がいるので、珍しく本練習の前に写真撮影しました

f:id:chibariyo-rc:20230104232555j:image

もちろん、ウサギポーズ🐰

今年はウサギジャンプで飛躍の年に!

かまちゃん、みっきーは先に走ってたので写真のみ。1000×5を3'50でやったようでした

なんと、ミサは先に30000を走り終えてからの参加です


本練習は1000×5(J=200) +1000×3(J=200)
最初の5本はLTペースくらいでつなぎは短めの変化走ぽく

400ゆっくり繋いで残り3本は3000〜5000のレースペースで

繋ぎはゆっくりでOK

みたいな感じでやりました!

人数多かったのですべてグループ別で

●3'40 ぺさん、こまっちゃん、ニイちゃん、えびちゃ、じゅん、がっきー、よっしー、T橋くん
ぺさんはもちろん単独で爆走してました

●3'55 えびちゃん、ゆうさん、ミサ、ロックさん、Qちゃん

Qちゃんは1000×5のみ

●4'10 あずりん、くらっち、しばさん、みほこさん、あやちゃん、わたし
みほこさん、4セット目パス

4'05(58)-4'07(60)-4'09(58)-4'09(58)-4'08(56)

わたしの1000×3

3'30-3'32-3'26

3本目のラスト100mでまたもやふくらはぎに痛み感じてスピードダウン…😭ちょっと強く走っただけで毎回これなら本当に困る…😭

体調不良のあやちゃん、3本目の途中までついてきました〜無理はしないでほしいなー

あずりん、3'52-3'47-3'48!とってもいい感じ

クロさんは脚に痛み出たので無理せずアップのみで帰りました…心配です

かんじんくんは単独で練習してました

ダウンジョグ各自&ストレッチで終了!

f:id:chibariyo-rc:20230104233919j:image
f:id:chibariyo-rc:20230104233954j:image
こまっちゃんから九州の旅のおみやげをいただきました!
雪のない九州羨ましー

いつもごちそうさま!!

年忘れ小樽ラン2022〜12月29日(木)

2015年から始めて8回目の開催

調べたら、8回中6回が12/29でした

7:00桑園駅集合

逆走する朝練チームも一緒です!

f:id:chibariyo-rc:20221229195631j:image

「650円じゃないじゃーん!100円足りなかったらどーすんのー?」と、姫お怒りです🤣

f:id:chibariyo-rc:20221229195800j:image

スタートしまーす!
f:id:chibariyo-rc:20221229195803j:image
f:id:chibariyo-rc:20221229195807j:image

吹雪を覚悟してたけど…晴れました☀️さすがオレ✌️


f:id:chibariyo-rc:20221230111742j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230111746j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230111749j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230111806j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230111810j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230111814j:image


f:id:chibariyo-rc:20221229195819j:image

いつもの7キロ地点朝里セブン

たけはケガのためここで離脱…お大事に
f:id:chibariyo-rc:20221229195823j:image

張碓ダッシュ

f:id:chibariyo-rc:20221229195827j:image
f:id:chibariyo-rc:20221229195830j:image

いつもの雪山がありません
f:id:chibariyo-rc:20221229195833j:image

桂岡セブン16km地点で甘酒

f:id:chibariyo-rc:20221230114255j:image

甘酒デート❤️
f:id:chibariyo-rc:20221230114259j:image

逆走朝練チーム!やはり止まった…笑f:id:chibariyo-rc:20221230114302j:image

そして逃げる💨当然追っかけて抜かす笑

しかし、さちよさんには速すぎて追いつかず💦

f:id:chibariyo-rc:20221230114306j:image

イェーイじゃないから!
f:id:chibariyo-rc:20221230114310j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230114313j:image

いつもテンション高くて明るい朝練チーム
f:id:chibariyo-rc:20221230114316j:image

ミキティ「エビ買いに小樽行ってくるね〜」

普通、小樽に走ってエビ買いには行きません
f:id:chibariyo-rc:20221230114320j:image

まもなく、もう一つの逆走チームに合流…と、こちらを確認して止まる4人

そこで折り返そうとしてるな?そうはさせん!🤣
f:id:chibariyo-rc:20221230114324j:image

こっちのチームはここで折り返して一緒に札幌方面へ〜
f:id:chibariyo-rc:20221230114328j:image

いつもの「くりやま耳鼻科」写真
f:id:chibariyo-rc:20221230114331j:image

次はさとみちゃんが逆走合流!たまゆらからここまで9kmだってー
f:id:chibariyo-rc:20221230114335j:image

丸亀製麺から、いつもの追分ダッシュ!だったりじゃなかったり笑


f:id:chibariyo-rc:20221230115409j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230115413j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230115417j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230115433j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230115437j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230115544j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230115537j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230115541j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230115553j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230115557j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230115602j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230115606j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230115609j:image

キツかった〜
ここで30kmです

 

しばさん、自宅方面へ行くため離脱

円山登らないんだ〜、へ〜


f:id:chibariyo-rc:20221230115659j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230115702j:image

かずちゃん、るりさん、くらっちも円山行かないで離脱なんだって〜、へ〜

f:id:chibariyo-rc:20221230115928j:image

判官様、タイミング良くて空いてました!f:id:chibariyo-rc:20221230115932j:image

シュークリームも買ってみた
f:id:chibariyo-rc:20221230115935j:image

若様とさとみちゃんも円山登らないんだって〜、へ〜笑
f:id:chibariyo-rc:20221230115938j:image

みんな登るのかと思いきや
f:id:chibariyo-rc:20221230115942j:image

ミサはなんだかんだと理屈こねて、ここで離脱〜
f:id:chibariyo-rc:20221230115946j:image

なんか綺麗でした✨
f:id:chibariyo-rc:20221230115949j:image

今年は(も?)イマイチな出来具合…
f:id:chibariyo-rc:20221230115953j:image

吹雪どころか、キレイな青空!さすがオレ!
f:id:chibariyo-rc:20221230115957j:image

下りは動物園側から

ペガサスシールドでも問題なしでした!
f:id:chibariyo-rc:20221230120000j:image

ここだけかなりのツルツル
f:id:chibariyo-rc:20221230120005j:image

姫はチョウケイ痛くなったので、かぼちゃの馬車がお迎えに来ました
f:id:chibariyo-rc:20221230120009j:image

ゴール目前でクニさんに遭遇!
f:id:chibariyo-rc:20221230120012j:image

ゴール!
f:id:chibariyo-rc:20221230120016j:image

約42kmでした

f:id:chibariyo-rc:20221230142213j:image

そして今回は3発🤣


f:id:chibariyo-rc:20221230142259j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230142302j:image

f:id:chibariyo-rc:20221230142305j:image

みなさま、よいお年を〜!

2022今年もつどーむありがとう練習会 ~12月27日(火)

つどーむは明日が最終日だけど、29日は年忘れ小樽ランだから今日にしました

 

参加者は、

ゆうさん、えびちゃ、こまっちゃん、がっきー、みほこさん、じゅん、スギさん、クロさん、ニイちゃん、若様、ミサ、しおちゃん、あやちゃん、あまんちゃん、キジトラさん、わたし


青学アップ&アップジョグ5周(2km)&ラダー&ドリル

本練習は、年忘れ10000変化走(1000ごと)

設定ペースは、速い方がLTペースくらいで、差は20秒でやってみました

グループ別で行いました

●3'40-4'00 ミサ、こまっちゃん、ニイちゃん、えびちゃ、がっきー

がっきーとこまっちゃんは、ラストセットを3'25-3'45でやったそうですー

ニイちゃんはその後続けて1人でハーフまで走り、なんとハーフのPBを4分も更新⁉️怖いくらいの絶好調‼️

●3'50-4'10 じゅん、あやちゃん

若干のペース詐欺もなんのそので好調あやちゃんは余裕で完走〜

●4'00-4'20 スギさん、しおちゃん、キジトラさん

●4'10-4'30 みほこさん、ゆうさん、あまんちゃん、わたし

わたしがペーサーしましたが、あまり安定しなくてすみません💦

4'09-4'32-4'14-4'30-4'05-4'26-

4'06-4'24-3'50-4'10 Total(42'34)

あまんちゃん、ゆうさん、最後までしっかり!

みほこさんは不調でもラスト5秒程度の遅れでゴール!強いなー

●4'20-4'40 クロさん、若様

かんじんくんや橋龍は別メニューでやってました

かまちゃんたちは先に来てビルドアップやってました

ダウンジョグ各自&ストレッチで終了!

f:id:chibariyo-rc:20221228133527j:image

なかなか写真撮れないのをケータイのせいにするゆうさん🤣
f:id:chibariyo-rc:20221228133530j:image

あまんちゃんからミニトマトの差し入れをたくさん頂きました!

f:id:chibariyo-rc:20221228133619j:image
ありがとう!

そして、久々に後ろ前事件発生🤣

f:id:chibariyo-rc:20221228133814j:image
f:id:chibariyo-rc:20221228133817j:image

 

ありがとうつどーむ

2023年もお世話になります‼️

30000変化走〜12月24日(土)

平日の練習会では様々なパターンで変化走的な設定でやることが多いのですが、週末ロングはペーランで最後上げる感じでやることがほとんどでした

でも、人にもよると思いますが、レースペースで30000のペーランできても、そのペースでフルのレースは最後まで持たないことが多いです

特に、30000超えてから失速するわたしのような人には必要な練習です笑

変化走がものすごく効果が高いということはあちこちで言われていますが、なかなか1人ではやらないですし、やはりレース3週前くらいからは調整兼ねてペーランをやりたいですよね

そこで、レースまで少し間があるこの時期に、何度か30000変化走を試してきました

今回は、5000ごとの上げ下げで、今回は速い方がフルのレースペースで、遅い方は25秒下げ

これだとレースペースのペーランより楽なのでは?と思うと思いますが、意外とそうでもないですよ

ペースを変化させるたびに身体がそれに対応しなくればならなくなるので負荷がとても高いですし、この方が実践的です

今回は5000ごとの変化なので、ペースは抑え目です(もっと細かい変化にしたり、速い区間の距離が短かったり、心肺への刺激を入れることに重点をおいたりと、その目的や内容によってパターンやペースは変えます)

今回は心肺機能への刺激というよりは、レースペースを長く維持する負荷をかける、みたいな目的です

25000までは余裕もって走り、ラストの5000はできればビルドアップして終了が理想的かなと

 

今日もたくさん集まりました😊

終わりがバラバラなので、先に集合写真(アップ中で写ってない人もいます)

f:id:chibariyo-rc:20221224182359j:image

あずりんサンタからクリプリ🎄✨

「女子力高いな〜」byるりさん

あまんちゃんから高級チョコももらいました🍫

f:id:chibariyo-rc:20221224182607j:image
f:id:chibariyo-rc:20221224182604j:image

さて、練習は…

かまちゃんたちはk4'20の30000PR

しっかり走り切れたみたいでした!

しおちゃんもかなり余裕あったみたいなので、順調に力を取り戻してますね!

若様やるりさんたちは4'40くらいのペーランかな?

村神様、もーりーはk5'00目標で行けるとこまで

もーりーは11kmまでがんばって

村神様は22kmくらいまでがんばったみたいでした!

クロさんは4'50からのビルドアップ21000

ラスト猛ダッシュしてました!

橋龍は5000を16'50で走ってから、20000を4'20-4'00の変化つけて走ってました

 

変化走組は、

●4'05-4'30設定

ニイちゃん、ひろきさん、あやちゃん

余裕もってコンプリート!あやちゃんの国際レース、どんなタイムが出るのか楽しみ✨

●4'45-4'20設定

みほこさん、あまんちゃん、わたし

3セット目のイージーペースを少し速めにして、ラスト5000は4'17くらいからビルドアップ

あまんちゃん、ここでキツくなって離れちゃったけど、30000は最後までしっかり!

みほこさん、ラストは4'02まだ上げられました!

わたしは28100m地点で離脱…😭でも、不思議とアキレス腱は持ちました

●4'50-4'25設定

あずりん、しばさん、ペーサーえびちゃ

あずりん、余裕もってしっかり30000走り切りました!3時間一桁の力、間違いなくあります😊

 

今年の練習会はあと2回

12/27(火)「今年もつどーむありがとう年忘れ10000変化走」

12/29(木)年忘れ小樽ラン

あ、メリークリスマス🎄

 

冬至5000TT ~12月22日(木)

みなさん、今日は冬至ですよ!

かぼちゃのおしるこは食べましたか?


参加者は、
ゆうさん、すずひろさん、がっきー、あずりん、こまっちゃん、かんじんくん、しばさん、なべちゃん、ロックさん、えびちゃ、みほこさん、クロさん、ニイちゃん、若様、スギさん、ミサ、かまちゃん、しおちゃん、かずちゃん、あやちゃん、みっきー、わたし


青学アップ&アップジョグ5周(2km)&ラダー&ドリル


本練習は
5000TT

同じくらいのペースの人とグループになって、それぞれスタート

把握しきれてないけど、わかる分だけ

かまちゃん、かずちゃんは週末の30000に向けてk4'10

20'42(4'10-4'10-4'10-4'09-4'03)

あやちゃんは予想通りの暴走でPBに迫る18'43だったかな

ロックさんも同じくらい!速くなりました✨

かんじんくんも別だけどタイムは一緒くらいで18'44(3'53-3'49-3'42-3'41-3'39)

あずりん20'01。いつでもこのタイムで走れるようになりました😊

すずひろさんは抑えめのペースで6000

23'57で、フルの疲労もうまく抜けてきてるみたいで良かったです😊

他のみんなもそれぞれがんばってました

わたしはアキレス腱痛で全く走れないかと思って行ったけど、ヴェイパー履いて右足だけ接地のしかたをちょっと工夫したら、きろよんで3000くらいは走れました…

 

ダウンジョグ各自&ストレッチ

早めに終わったので、超久しぶりにロックさんが集合写真に!

f:id:chibariyo-rc:20221223180611j:image

今日はすずひろさんから宮崎みやげ頂きました!

なかなか開きません💦

f:id:chibariyo-rc:20221223180642j:image

こら笑

f:id:chibariyo-rc:20221223180646j:image

宮崎マンゴー🥭
f:id:chibariyo-rc:20221223180650j:image

ごちそうさまでした!